Les tractions peuvent être vus comme les squats pour la partie supérieure du corps. Il vise plus de muscles que n’importe quel autre exercice. Et comme pour les squats, la plupart des bros ont du mal à les faire. Si tu sais faire les tractions de la bonne manière, tu es tombé sur le bon article puisqu’ici, je vais te donner 3 conseils pour réaliser les tractions d’une meilleure manière et ainsi d’en faire plus, tout simplement.
La mobilité
Avant de parler des exercices en eux-mêmes, il faut être sûr que tu puisses être en mesure de faire des tractions d’une bonne manière. Il existe 3 aspects à vérifier pour éviter tout type de blessures.
Les poignets
Ca pourrait paraître ridicule pour certains. Mais voir une portée de mouvement appropriée est vraiment important pour ne pas ajouter du stress excessif sur les épaules et les coudes. Pour les tractions, puisque tes mains sont éloignés de toi, la pronation du poignet (soit les paumes vers le bas) est un must. Si tu ne peux pas le faire, tu forcerais tes épaules à réaliser plus de contraction afin de disposer ta main correctement, ce qui augmenterait le risque de blessures et affaiblira tes muscles lors de l’execution de la traction.
En guise de test, place tes avant-bras sur une table ou les bras d’une chaise avec un poignet suspendu. Maintenant, sans laisser tes avant-bras perdre le contact avec la surface, essaye d’exercer une pression sur tes mains plaqués le sol autant que possible. Si ton index est parallèle avec ton petit doigt de chaque côté, alors c’est bon. Sinon, tu ferais mieux de travailler au niveau des poignets.
Les épaules
Ca pourrait paraître évident, mais pour les tractions, tu pourras mettre tes mains au-dessus de ta tête sans compenser autant avec le bas du dos. Si tu n’arrives pas à faire des mouvements adéquats, tu auras des problèmes de douleurs aux épaules voire même des lombalgies pendant l’execution du mouvement.
Pour tester cela, pose-toi sur le sol avec tes genoux pliés et tes talons aussi près que possible de tes fesses. Puis, lève tes mains vers le haut avec tes paumes face au plafond. Si tu peux articuler au niveau du sol ou du moins légèrement au-dessus du plancher, tu pourras effectuer des tractions sans problème au niveau des épaules.
La main creuse
Et oui, la première étape pour améliorer tes tractions est de t’assurer que la base soit assez forte. Pour faire des tractions, il faut maintenir une bonne nervure et un alignement pelvien tout au long du mouvement. Pour t’améliorer, il faut que les tractions soit faites le plus près possible tout en te posant sur le sol.
Grâce à une bonne prise, pose-toi avec tes jambres droites sur le plancher. Le but de cet exercice est d’éliminer cette lacune en élevant lentement les talents du sol et en maintenant cette position. C’est la position que tu aimerais que ton corps garde. Les côtes sont empilées juste au-dessus du bassin, ce pour éviter les oscillations indésirables qui ne se produisent pas lors des tractions en eux-même.
Je recommande 2 séries de 30 secondes à chaque fois.
Les tractions en scap
Alors que les tractions se font de manière vertical, du corps au plafond, il faut penser à reculer. Ainsi, tu relâche la pression sur tes omoplates, ce qui te permettra d’utiliser les muscles plus gros et forts du dos, contrairement à ceux du bras. Oui bien sûr, « Mais ce sont mes muscles les plus gros… » Mouais.
Etant dans une position fixe en tenant la barre, cette position de recul te permettra de terminer en évitant le glissement antérieur huméral ou la douleur à l’avant de l’épaule. Pour effectuer les tractions scap, il faut s’accrocher à la barre comme tu le ferais pour faire des tractions. Mais cette fois, au retour il faut tirer sur ses omoplates sans laisser tomber tes coudes. Tiens pendant une seconde puis relâche. Tes épaules te remercieront plus tard.
2 séries de 8 répétitions, avec une pause d’une seconde une fois en haut.
Les tractions en bande assisté
Ce type de tractions pourrait paraître un peu intimidant puisque on se croirait dans 50 Nuances Plus Sombres avec les bondages sur toi, mais c’est un outil très bénéfique qui te permettra de réaliser des tractions comme un pro. Les dispositifs typiques d’assistance par machine te garantit la même quantité d’assistance tout au long du mouvement, ce qui laisse de grandes lacunes dans la courbe de résistance.
Avec une bande liée, cela te permettra de t’aider dans tes points faibles et non là où tu gères. Les bandes ont plus de tension lorsqu’elles sont complètement allongées dans la position inférieure, et t’aidera de moins en moins lorsque tu te lanceras. Tu peux affiner ton positionnement avec les bandes et une fois que tu diminueras son épaisseur, tu te rapprocheras de l’execution d’une traction complète.