Dans le monde du bodybuilding, il y a Arnold et les autres. Considéré comme le meilleur bodybuilder de tous les temps, Arnold Schwarzenegger est devenu la personne la plus jeune à gagner Mr. Univers.
A 21 ans, Arnold a déménagé aux Etats-Unis, et a révélé le bodybuilding au grand jour. Considéré par les bodybuilders et tous les souleveurs de poids comme le modèle à suivre primordialement pour le physique, Arnold a été un de ceux qui travaillent le plus. Et si tu as envie d’atteindre son niveau, tu peux toujours puisqu’ici, on va dresser le plan de masse de 8 semaines d’Arnold Schwarzenegger.
Qui est concerné par son programme ?
Le “Blueprint To Mass” comme on l’appelle en anglais peut s’appliquer à tout le monde qui cherche sérieusement à gagner en masse musculaire en 8 semaines. Et avec des prises de masse sérieuse vient un entrainement qui le sera tout autant. Donc tu dois être dévoué. Miser sur la masse n’est pas facile, et Arnold s’entrainait avec la plus grosse intensité chaque fois qu’il se rendait à la salle de sport. Le programme est écrit de manière à ce que si tu cherches à avoir les mêmes résultats que lui, tu dois appliquer à la lettre son programme.
Les entraînements
Le programme d’Arnold Schwarzenegger contient 3 entrainements, réalisés 2 fois par semaine pour un total de 6 entraînement par semaine. Les entrainements sont divisés en plusieurs catégories : Poitrine, Dos et Abdos, Epaules, Biceps, Triceps, Les avant-bras et les jambes. Les entrainement sont longs et requiert beaucoup de volume, mais quand l’objectif à atteindre en 8 semaines et d’avoir le plus de masse musculaire, c’est ce à quoi il fallait s’attendre.
Le programme utilse un nombre de méthode qu’Arnold lui-même a utilisé dans ses sessions d’entrainement, donc :
La méthode 1-10 : Après l’échauffement, tu trouveras un poids qui te permettra de réaliser l’exercice pendant une répétition. Après cela, tu enlèves assez de poids pour faire l’exercice en 2 répétitions. Tu continues ainsi jusqu’à faire 10 répétitions, le repos c’est uniquement quand tu enlèves les poids et rien de plus.
Stripping Method/drop Sets : Après avoir terminé ton exercice, enlève le poids de la barre et fait encore 5 à 10 répétitions. Continue ainsi, jusqu’à ce que tu dois en-dessous de la barre, et là tu fais 20 répétitions.
Efforts maximales : Celui-là est très précis : Choisis un exercice et travaille jusqu’à ce que tu atteignes une répétition… Avec la méthode des pyramides avec 20 répétitions, puis 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. Avec autant de temps de repos dont tu auras besoin entre chaque session.
Alimentation
A cause des volumes énormes de poids à soulever, ton alimentation doit être riche. Le programme devra te faire manger entre 3500 et 3800 calories les jours d’entrainement. Comme la plupart des bons plans de nutrition, le Blueprint to Mass est basé sur l’obtention d’un niveau de protéines nécessaires dans ton régime pour supporter la croissance musculaire adéquat. Soit que si tu soulèves 90 kilos, tu devras manger 200 grammes de protéines par jour. Oui, en fait le programme est fait avec des pounds et non des kilos, le problème se pose donc dans la conversion. On va dire que pour un kilo soulevé, il faudra manger 2,20462 grammes de protéines environ. Et comme le volume de travail à fournir est élevé, il faudra prendre beaucoup de fibres aussi, donc ce programme n’est pas fait pour les peureux des fibres.
Supplémentation
Ce programme recommande un nombre de compléments alimentaires, dont la créatine et l’oxyde citrique pour l’échauffement, la whey, le gain de poids et une boisson de récupération, entre autres.
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La créatine est un acide organique azoté produit dans le corps vivant et qui donne de l’énergie en plus au corps. Elle est souvent associé à la production de puissance à travers de longues périodes d’utilisation musculaire, afin que la plupart des athlètes l’utilisent pour aider à une formation de haute intensité afin de diminuer la fatigue musculaire et de créer une masse musculaire.
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Pourquoi ce programme est bien
Il est simple d’utilisation et va directement au but. En ce qui concerne les exercices, il s’inspire des principes de base donc tu ne seras pas perdu à ce niveau-là. La progression est aussi faite pour toi, ainsi chaque semaine tu travailleras plus pour obtenir de meilleurs résultats.
L’alimentation aussi est simple. Le programme te dit ce qu’il faut manger et comme ça doit l’être à chaque repas, comme les compléments qui doivent être pris et quand. Tu peux manger moins ou plus que le plan fourni. Tant que tu manges les calories nécessaires au fil de la journée.
Considérant le nombre de calories que tu dois manger, le plan ne requiert pas d’être extrêmement stricte concernant la nourriture prise, même si tu dois prendre l’habitude de manger comme il est dit de le faire.
Points négatifs
On peut par exemple parler de la longueur de certains exercices et le fait qu’il faille faire 6 séances par semaine. Il faut vraiment que tu prennes du temps pour réaliser ce type de programme. Donc ce n’est pas à la portée de tous.
Ensuite, ce ‘nest pas un programme qui peut être modifié suite à un manque d’équipement. Tu dois avoir besoin d’un ensemble d’haltères, un banc réglable et une grille de squat. Ce programme sera dur à réaliser si tu n’as pas accès à une salle de sport.
Le plan nutritionnel est aussi très généralisé. Pour certains, ça pourrait être trop de nourriture d’un coup, et pas assez pour les autres. Après, tu peux modifier selon ton corps et tes habitudes nutritionnelles. Tu peux ajouter de la nourriture si tu ne gagnes pas assez de poids comme en enlever si tu gagnes du poids trop rapidement.
Enfin, le programme nécessite l’achat de beaucoup de compléments alimentaires ce qui risque d’augmenter les dépenses de manière drastique. A part la créatine, pas besoin d’acheter le reste, à la rigueur, surtout si sur le plan nutritif tu t’en sors bien.
Mais sinon, le Blueprint to Mass est un programme solide et pourquoi ça ne serait pas le cas venant d’Arnold ? Suivi correctement, le programme produit de très bons résultats en seulement deux mois.