Ca y’est, c’est enfin le retour des articles de la catégorie Sport ! Et on va s’intéresser pour cela aux exercices divers que l’on peut réaliser dans le cadre du cardio. Cependant, il faut avouer que de tous les sports qui existent, le cardio est celui qui est le moins amusant. Quand tu joues au foot, ou encore au rugby, tu t’amuses mais tu dépenses quand même des calories. En courant sur un tapis pendant une durée déterminée, à part écouter la musique tu te fais clairement chier. Et encore, généralement tu le fais en salle de sport. Donc là où il y a du monde. Dis-toi que j’ai un tapis roulant chez moi, oui comme celle que tu trouves dans les salles de sport. Ce n’est donc pas la même ambiance.
Cependant, tu peux bien évidemment perdre des calories avec ce type d’exercice. Heureusement, sinon le cardio ne servirait vraiment à rien. Par contre, il faut respecter à la lettre l’exercice que tu réalises, la durée et aussi l’intensité que tu y mets. Et sache que contrairement à la musculation, tu perds les calories uniquement le temps que tu fais du cardio.
Il existe ainsi certaines choses à faire si tu veux perdre du poids. Et c’est ce que l’on va exactement voir ici.
Avant de commencer, il est important que tu connaisses tes propres limites, parce que la limite juste au-dessus déterminera les plans que tu suivras quand tu feras le tapis roulant. Généralement, à la fin de l’exercice la plupart des gens courent le plus vite possible durant la dernière minute, ce qui permet de connaître ses limites et ainsi de la franchir le temps d’une minute.
Un PB doit donner l’impression que tu réalises un 10 sur une échelle allant de 1 à 10. Souvent les pros sont entre 10 et 12, les débutants entre 6 et 7 et ceux qui sont intermédiaires entre 8 et 9.
L’exercice
Voici trois types d’exercices que tu peux réaliser selon ce que tu souhaites viser. Avec la bonne pratique – et la bonne playlist – , tu verras que ces derniers changera la manière de faire ton exercice.
La vitesse
Maintenant, quelques trucs à noter. Les suggestions concernant la vitesse sont basés sur le PB. Par exemple, si je dis -4PB, il faudra traduire par 4 points à enlever de ta meilleure vitesse. Au début, tu ne fais que t’échauffer et surtout tu te prépares pour la suite. Au début, c’est comme si tu faisais le jogging. Si tu fonces dès le départ, tu vas être essoufflé très rapidement je peux te le garantir. Au pire teste et gâche ta séance.
L’inclinaison
Pendant l’entrainement sur le tapis roulant, la plupart des coachs vont suggérer de faire 1% d’inclinaison. Parce que l’ajuster entre 1 et 2% recréera la résistance naturelle de courir dehors. C’est cette étude qui le dit. Donc c’est vrai, d’accord ?
Récupérer
Enfin, il faut quand même récupérer de temps à autre. C’est normal de marcher après avoir couru, parce que tu ne peux pas tenir non plus 1 heure à courir non-stop. Ainsi, mets une vitesse minimum de 5.0 et surtout, ne vas jamais en dessus de 3.5. Parce que sinon, ça craint et je suis sérieux.
Par conte, récupérer quand tes intervalles sont terminés, c’est non-négociable. Durant l’entraînement, ton corps utilise des ressources exactement là où elles doivent être utilisés à ce moment. En d’autres termes, les cellules sanguines ramènent de l’oxygène à tes muscles et sont portés par tes efforts maximum, tout en protégeant ton système.
1er exercice : La fête à 5
Echauffement
2 minutes (1% incline / -4 PB de rythme)
Exercice
5 min d’intervalle, 2 min recovery (1% / -2 PB)
5 min d’intervalle, 2 min recovery (2% / -1.5 PB)
5 min d’intervalle, 2 min recovery (3% / -1 PB)
2ème exercice : La règle des 10 secondes
Echauffement
2 minutes (1% inclinaison / -4 PB de rythme)
Exercice
1 min d’intervalle, 1 min de repos (1% / -1 PB)
1 min d’intervalle, 1 min de repos (1% / -1 PB)
1 min d’intervalle, 1 min de repos (1% / -1 PB)
1 min d’intervalle, 1 min de repos (1% / -1 PB)
1 min d’intervalle, 1 min de repos (1% / -.5 PB)
1 min d’intervalle, 1 min de repos (1% / -.5 PB)
1 min d’intervalle, 1 min de repos (1% / -.5 PB)
1 min d’intervalle, 1 min de repos (1% / PB)
1 min d’intervalle, 1 min de repos (1% / PB)
1 min d’intervalle, 1 min de repos (1% / PB)
3ème exercice : C’est la fête !
Echauffement
2 minutes (1% incline / -4 PB pace)
Exercice
5 min d’intervalle, 2 min de repos (1% / -2 PB)
3 min d’intervalle, 90 sec de repos (2% / -1 PB)
3 min d’intervalle, 90 sec de repos (3% / -0.5 PB)
1 min d’intervalle, 1 min de repos (0% / PB)
1 min d’intervalle, 1 min de repos (0% / tout ce qui précède le PB)
1 min d’intervalle, 1 min de repos (0% / tout ce qui précède le PB)
