Dans le bodybuilding, il y a Arnold, et il y a les autres. En 1967, à 20 ans, Schwarzenegger devient le plus jeune vainqueur de Mr. Univers. L’année suivante, en octobre 1968, il s’installe aux États-Unis. La suite, tu la connais : sept titres de Mr. Olympia, puis Hollywood. Et sa silhouette reste la référence de tous les mecs qui poussent de la fonte.
Alors forcément, quand on parle de son programme de prise de masse sur 8 semaines, le fameux « Blueprint to Mass », j’ai voulu regarder de près ce qu’il a dans le ventre. Est-ce que ça marche pour un mec normal ? Ou est-ce que c’est un plan pensé pour un monstre génétique qui vivait à la salle ?
À qui s’adresse ce programme
À ceux qui veulent sérieusement prendre de la masse en deux mois, et qui sont prêts à s’y tenir. Arnold s’entraînait avec une intensité folle, et le programme suit la même logique. Il faut l’appliquer à la lettre pour en tirer quelque chose.
Je le dis tout de suite : il n’est pas fait pour les débutants. Si tu commences la muscu, apprends d’abord les mouvements de base et la progression des charges, avec des exercices de musculation simples à la maison. Tu reviendras à Arnold dans un an.
Comment sont organisées les séances
Le plan tourne sur 6 jours d’entraînement par semaine, avec le dimanche en repos. Trois séances différentes, chacune faite deux fois dans la semaine :
- Lundi et jeudi : pectoraux, dos et abdos
- Mardi et vendredi : épaules, biceps, triceps, avant-bras et abdos
- Mercredi et samedi : jambes, mollets et abdos
Les séances sont longues, avec beaucoup de volume. Les huit semaines se découpent en deux phases de quatre semaines, et la seconde change surtout la façon d’enchaîner les exercices, avec plus de supersets.
Les méthodes d’Arnold
Le programme reprend des techniques qu’Arnold utilisait lui-même. Trois reviennent souvent.
La méthode 1-10
Dix séries sur un même exercice. Tu pars d’une charge que tu ne peux soulever qu’une fois, puis tu allèges à chaque série jusqu’à pouvoir faire 10 répétitions sur la dernière.
Le stripping (les séries dégressives)
Après ta dernière série, tu enlèves du poids et tu refais 5 à 10 répétitions. Tu recommences sans repos, en allégeant à chaque fois, jusqu’à la barre à vide. Là, tu termines par 20 répétitions. Ça brûle.
L’effort maximal
Tu montes en pyramide sur un exercice : 20 répétitions, puis 15, 10, 8, 5, 3, et enfin trois séries d’une seule répétition au maximum. Avec tout le repos dont tu as besoin entre les séries. À ne faire qu’avec une technique propre et, idéalement, quelqu’un pour te parer.
L’alimentation
Avec un tel volume d’entraînement, il faut manger plus que d’habitude, et un manque de protéines se repère vite. Le plan insiste sur les protéines et les glucides de qualité répartis dans la journée, surtout autour des séances.
Côté protéines, on raconte qu’Arnold visait environ 1 gramme par livre de poids de corps en période de compétition, soit à peu près 2,2 g par kilo. Attention, c’est par kilo de poids de corps, pas par kilo soulevé à la barre (j’ai vu passer cette erreur plus d’une fois). Et tu n’as pas forcément besoin d’en manger autant. Si tu as un souci de santé, aux reins par exemple, demande l’avis de ton médecin avant de monter ta ration de protéines.
Et les compléments ?
Le programme d’origine recommande toute une liste de compléments. Franchement, tu n’en as pas besoin pour progresser. Une alimentation correcte avec assez de protéines fait le gros du boulot, et tu économises une petite fortune. Si tu veux quand même tester un complément, renseigne-toi sérieusement et parles-en à ton médecin, surtout si tu prends un traitement.
Ce que j’aime dans ce programme
Il est clair et il va droit au but. Les exercices sont des classiques que tout le monde connaît : développé couché, squat, soulevé de terre, tractions, rowing. Tu ne seras pas perdu. La progression est prévue d’une semaine sur l’autre, donc tu sais toujours ce que tu dois faire en arrivant à la salle.
Les points négatifs
Six séances par semaine, longues en plus. Si tu as un boulot prenant ou des études, ça va être sportif à caser. Ce programme n’est pas pour tout le monde, et ce n’est pas un drame, surtout quand on sait que les jours de repos comptent pour le muscle.
Il faut aussi du matériel : barres, haltères, banc réglable, rack à squat. Sans salle de sport, oublie.
Enfin, les conseils alimentaires sont très généraux. Pour certains ce sera trop, pour d’autres pas assez. Ajuste selon ta balance : si tu ne prends rien, mange un peu plus, et si tu grossis trop vite, réduis.
Mon verdict
Le Blueprint to Mass reste un programme solide, et ce n’est pas étonnant venant d’Arnold. Suivi sérieusement par quelqu’un qui a déjà de la bouteille en muscu, il peut donner de bons résultats en deux mois. Les compléments, laisse tomber. Et écoute ton corps : si une douleur s’installe, lève le pied et consulte avant de forcer.
FAQ
Le programme Blueprint to Mass est-il adapté aux débutants ?
Non. Avec six séances longues par semaine et des techniques comme les séries dégressives, il vise des pratiquants qui maîtrisent déjà les mouvements de base. Un débutant progressera mieux avec un programme plus simple.
Combien de séances par semaine dans le programme d’Arnold ?
Six séances par semaine, avec le dimanche en repos. Trois entraînements différents sont répétés deux fois chacun.
Faut-il prendre des compléments pour suivre ce programme ?
Ce n’est pas nécessaire. Une alimentation suffisamment riche en protéines et en calories permet de suivre le programme. Si tu envisages un complément, demande d’abord l’avis de ton médecin.