Faire des sit-ups pour avoir des abdos, c’est un peu comme recompter l’argent de ta valise. Sur le moment, tu te sens bien. Mais recompter ne t’a jamais fait gagner un euro de plus. Les sit-ups, c’est pareil : tu enchaînes les répétitions qui brûlent, et ton ventre ne change pas vraiment.
Ta sangle abdominale sert surtout à stabiliser ton tronc. Elle t’empêche de te tordre ou de te cambrer quand tu portes quelque chose. Donc les meilleurs exercices pour elle sont ceux où tu dois résister au mouvement. Je te donne ceux que j’utilise, sans un seul sit-up.
Petite précision quand même. Pour que tes abdos se voient, il faut aussi que la couche de gras par-dessus diminue, et ça se joue surtout dans l’assiette.
1. La respiration 90/90
Si tu lis cet article, tu respires. Jusque-là, logique. Mais beaucoup de gens respirent mal, avec le haut de la poitrine et les épaules qui montent. Tu t’allonges sur le dos, les pieds posés contre un mur, hanches et genoux pliés à 90 degrés. Tu inspires par le nez en gonflant le ventre et les côtes, puis tu expires longuement par la bouche en sentant tes abdos se serrer.
Ça a l’air bête. Fais-en cinq minutes et tu comprendras que ton ventre travaille pour de vrai.
2. Le hollow body
Quand tu vois quelqu’un le faire, tu te dis que c’est facile. Allongé sur le dos, bras tendus derrière la tête, jambes tendues, tu décolles les épaules et les pieds du sol en plaquant le bas du dos par terre. Et tu tiens.
Au bout de vingt secondes, tu redescends sur Terre, bro. Si c’est trop dur, plie les genoux ou garde les bras le long du corps.
3. Le soulevé de terre
Je l’avais déjà cité dans un vieil article, sans expliquer la technique (les débuts de BroLife côté sport, on n’en parle pas). Je rattrape ça.
Approche-toi de la barre, pieds à la largeur des hanches. Attrape-la avec les mains juste à l’extérieur des jambes. Descends les hanches, poitrine sortie, dos bien plat, tibias presque verticaux. Puis tu pousses dans le sol pour te relever, en gardant la barre collée à tes jambes. Tes abdos verrouillent tout le tronc pendant le mouvement, c’est pour ça qu’il est dans la liste.
Commence léger. Dos rond, tu poses la barre et tu allèges.
4. Le développé couché à un bras
Allongé sur un banc, dos bien collé, pieds au sol, tu pousses un seul haltère au-dessus de ta poitrine. Le coude part à environ 45 degrés de ton corps. Comme la charge est d’un seul côté, ton corps a envie de basculer, et ce sont tes abdos et tes obliques qui t’en empêchent.
5. La planche
Un classique, mais fait proprement. Appui sur les avant-bras, corps aligné des épaules aux talons, fessiers serrés, regard vers le sol. Mieux vaut 30 secondes parfaites qu’une minute avec les fesses en l’air ou le dos creusé.
6. La marche avec charges
Tu prends un haltère ou un kettlebell dans une main, ou un dans chaque main, et tu marches. Garde les épaules basses et ne te penche pas d’un côté. Fais deux allers sur une bonne distance, une quarantaine de mètres par exemple. Sur deux mètres, ça n’a aucun intérêt. Si tu veux un vrai kettlebell pour ça, j’explique comment bien choisir son kettlebell.
FAQ
Les sit-ups sont-ils inutiles pour les abdos ?
Ils font travailler les abdos, mais ils ne font pas fondre le ventre. Les exercices de gainage, où tu résistes au mouvement, sollicitent mieux la sangle abdominale. Pour que les abdos se voient, l’alimentation compte autant que l’entraînement.
Combien de temps tenir une planche ?
Commence par des séries de 20 à 30 secondes en gardant une position parfaite. Augmente petit à petit quand c’est facile. Une planche plus longue mais mal faite ne sert pas à grand-chose.
Le soulevé de terre est-il dangereux pour le dos ?
Bien exécuté avec une charge adaptée, il renforce le dos au lieu de l’abîmer. Le risque vient surtout d’un dos arrondi ou d’une charge trop lourde. Si tu as déjà mal au dos, demande l’avis d’un médecin ou d’un kiné avant de t’y mettre.