Je sais, tu aimes te faire plaisir. Moi aussi. Le burger du samedi soir, je ne compte pas y renoncer. Par contre, je compense, et pour ça j’ai trouvé une séance qui fait vraiment transpirer.
Le principe vient des cours collectifs de renfo avec barre, ceux où toute la salle soulève des charges légères en rythme, avec beaucoup de répétitions. Tu as sûrement déjà vu ça dans ta salle. Je l’ai adapté pour le faire seul, avec une barre et quelques disques.
Pourquoi ça brûle autant
Cette séance mélange endurance et force. Tu fais travailler tous les grands groupes musculaires à la suite, avec des pauses courtes, donc ton cœur reste haut pendant toute la séance. C’est là que tu dépenses le plus.
On entend souvent que ce genre d’entraînement fait « brûler des calories pendant des heures » après l’effort. Il y a un fond de vrai : ton corps consomme un peu plus d’énergie pendant la récupération. Mais l’effet reste modeste. Ne compte pas dessus pour effacer une pizza entière. Le gros du travail se fait pendant la séance, et sur le long terme, parce que tu gagnes un peu de muscle.
Le bon côté, c’est que tout le monde peut s’y mettre. Débutant ou habitué, c’est toi qui choisis la charge. Et tu peux faire la version courte de 30 minutes ou la version longue d’une heure, selon ta forme du jour.
Avant de commencer
Les répétitions sont nombreuses, donc la charge doit être légère. Vraiment légère. Si ta technique se dégrade au bout de 20 répétitions, c’est que tu as mis trop lourd. Baisse le poids, tu monteras au fil des semaines.
Prends environ 30 secondes de repos entre chaque bloc. Les chiffres ci-dessous sont des objectifs, pas des obligations. Et quand plusieurs exercices sont proposés, choisis-en un seul.
Si tu débutes avec une barre, fais-toi montrer les mouvements par un coach de ta salle, à commencer par les bonnes variantes de squat. Le soulevé de terre mal fait, ton dos s’en souvient longtemps.
La séance, bloc par bloc
Compte 5 à 6 minutes par bloc.
- Échauffement : 16 répétitions au choix de soulevé de terre, rowing, squat, fente ou développé épaules, avec une barre très légère.
- Squats : jusqu’à 100 squats en variant l’écartement des pieds. C’est le bloc où tu peux mettre ta charge la plus lourde de la séance.
- Pectoraux : environ 70 développés couchés à la barre, avec une charge nettement plus légère que pour les squats, puis jusqu’à 30 pompes.
- Dos : 32 soulevés de terre ou rowings barre. Même charge que les squats, à peu près.
- Triceps : 32 extensions triceps ou pompes serrées. Un peu plus lourd que l’échauffement.
- Biceps : jusqu’à 100 curls en variant le rythme. Charge proche de celle de l’échauffement.
- Jambes : 40 squats puis 60 fentes, en changeant le tempo.
- Épaules : 30 rowings debout, développés militaires ou push press. Plus léger que pour les pectoraux.
- Abdos : 40 crunchs, en gardant la même variante pendant environ 90 secondes.
- Retour au calme : étire chaque muscle travaillé une vingtaine de secondes.
Je te l’avais dit, ça fait travailler tout le corps.
Mon retour après quelques semaines
La première fois, j’ai fini les biceps en grimaçant et les fentes en tremblant. Pas glorieux. Après trois semaines à deux séances par semaine, j’enchaînais tout sans m’arrêter, et j’ai pu ajouter un peu de poids sur les squats.
Mon conseil : ne fais pas cette séance tous les jours. Laisse au moins un jour de repos entre deux, tes muscles en ont besoin pour se reconstruire. Et si une douleur articulaire apparaît, au dos ou aux genoux surtout, tu arrêtes et tu consultes un médecin avant de reprendre.
FAQ
Combien de fois par semaine faire un entraînement full body ?
Deux à trois séances par semaine suffisent pour progresser. Laisse au moins un jour de repos entre deux séances pour que tes muscles récupèrent. Au début, deux séances, c’est déjà très bien.
Quel poids choisir pour un entraînement avec beaucoup de répétitions ?
Prends une charge que tu peux soulever proprement sur toute la série. Si ta technique se dégrade avant la fin, baisse le poids. Tu augmenteras progressivement au fil des semaines.
Est-ce qu’on continue à brûler des calories après une séance de musculation ?
Oui, un peu, parce que le corps dépense de l’énergie pour récupérer. Mais cet effet reste limité. Le gros de la dépense se fait pendant la séance elle-même.