Les résolutions du Nouvel An, d’habitude, je les oublie avant la fin janvier. Cette année, j’en ai tenu une : courir plus souvent. Et au bout de quelques mois, j’ai senti la différence. Je tiens plus longtemps, et je ne finis plus mes sorties plié en deux au bord du trottoir.
Je n’ai rien inventé. J’ai fait des erreurs aussi, et pas qu’une. Mais quelques principes simples m’ont vraiment fait progresser, alors je te les partage si toi aussi tu veux gagner en endurance.
Augmente doucement, vraiment doucement
L’erreur que j’ai faite au début, c’est de vouloir tout, tout de suite. Trois sorties la première semaine, le double de distance la deuxième. Résultat : des mollets en béton et un genou qui a commencé à grincer.
L’endurance se construit sur la régularité. Mieux vaut trois petites sorties par semaine pendant deux mois qu’une grosse séance héroïque suivie de dix jours sur le canapé. Ajoute un peu de durée chaque semaine, et garde une semaine plus légère de temps en temps pour laisser ton corps encaisser.
Autre truc qui a tout changé pour moi : courir lentement. La plupart de mes sorties, je les fais à une allure où je peux encore parler. Ça paraît trop facile. Pourtant c’est exactement ce qui fait grimper ton fond.
Le tapis roulant, pratique pour contrôler l’allure
Dehors, j’ai tendance à partir trop vite. Sur un tapis, je règle la vitesse et l’inclinaison, et la machine m’empêche de m’emballer. C’est pratique pour apprendre à tenir un rythme régulier, ou pour caler un fractionné propre une fois par semaine. Si tu veux des séances toutes prêtes, j’ai détaillé mes exercices de cardio préférés sur tapis roulant.
Le tapis ne fait pas tout. Garde quand même des sorties dehors, ton corps a besoin de s’habituer aux vraies surfaces.
Ne zappe pas les protéines
Quand on parle d’endurance, tout le monde pense aux pâtes. Les glucides restent le carburant de base. Mais les protéines comptent aussi, parce que ce sont elles qui réparent tes muscles après chaque sortie. Tes muscles, ta peau, tes cheveux et même tes ongles en ont besoin.
Attention aux chiffres qui circulent. On parle en grammes par kilo de poids de corps, et par jour. L’Anses donne une référence de 0,83 g/kg/j pour un adulte en bonne santé. Pour les sportifs, l’Office fédéral suisse de la santé publique cite le plus souvent autour de 1,5 g/kg/j, dans une fourchette de 1 à 2 g selon les besoins. Pour un mec de 70 kilos qui court régulièrement, ça donne grosso modo entre 70 et 140 grammes par jour.
Et franchement, pas besoin de shakers ni de poudres pour y arriver. Œufs, poulet, poisson, lentilles, fromage blanc : une assiette normale fait très bien le travail.
La bouffe, c’est la moitié du boulot
Si tu cours 40 minutes pour ensuite enchaîner KFC, film et seau de pop-corn, tu annules une bonne partie de tes efforts. Je ne te dis pas de vivre comme un moine. Un écart de temps en temps, ça ne tue personne. Le problème, c’est quand l’écart devient la règle.
Mange varié et bois de l’eau. Et dors, surtout. Le sommeil, je l’ai sous-estimé pendant longtemps. Une nuit trop courte et ma sortie du lendemain ressemble à une punition.
Dernier point. Si une douleur revient à chaque sortie, au genou, à la hanche, au tibia ou au tendon d’Achille, arrête de serrer les dents et va voir un médecin. Une petite blessure prise à temps, c’est deux semaines de pause. Ignorée, ça peut être deux mois.
FAQ
Combien de temps faut-il pour gagner en endurance en course à pied ?
Ça dépend de ton point de départ, mais en courant deux à trois fois par semaine, tu sens généralement une différence au bout de quelques semaines. La régularité compte plus que l’intensité. Augmente la durée petit à petit plutôt que de forcer à chaque sortie.
Combien de protéines manger quand on court ?
Les recommandations pour les sportifs tournent souvent autour de 1,5 g par kilo de poids de corps et par jour, dans une fourchette de 1 à 2 g. Une alimentation variée suffit en général pour y arriver. Si tu as un doute ou un souci de santé, demande conseil à un médecin ou à un diététicien.
Faut-il courir vite pour améliorer son endurance ?
Non, la majorité de tes sorties devrait se faire à une allure où tu peux encore parler. Une séance plus rapide par semaine suffit pour travailler la vitesse. Courir trop vite à chaque fois augmente surtout la fatigue et le risque de blessure.