Le squat, tout le monde en fait. Barre sur le dos, on descend, on remonte, et on recommence la semaine suivante exactement pareil. Au bout de quelques mois, je me suis rendu compte que je tournais en rond.
Changer de variante, ça relance la motivation et ça fait travailler les jambes sous un autre angle. Je t’en présente cinq que j’utilise ou que j’ai testées. Certaines sont parfaites pour débuter, d’autres demandent un peu plus de bouteille.
Une règle avant tout : tu commences léger. On apprend le mouvement d’abord, on charge ensuite.
Le goblet squat
Tu tiens un kettlebell ou un haltère contre ta poitrine, à deux mains, les coudes vers le bas. Puis tu descends entre tes jambes en gardant le buste droit. Le poids placé devant t’oblige à gainer, donc tes abdos bossent aussi.
C’est la variante que je conseille à tous ceux qui débutent. Le mouvement est naturel, et il est difficile de le rater complètement. Si tu as du mal à descendre bas avec une barre sur le dos, essaie celle-là.
Le front squat
C’est un peu la suite logique du goblet. Cette fois, la barre repose sur l’avant de tes épaules, et plus sur le haut du dos. Les coudes restent hauts, pointés vers l’avant, sinon la barre glisse.
Tu vas soulever moins lourd qu’en squat classique, c’est normal. En échange, ton buste reste plus vertical et tes quadriceps prennent cher. Ça demande de la souplesse dans les poignets au début. Prends ton temps.
Le box squat
Rien à voir avec le CrossFit. Tu places un banc ou une box derrière toi, à une hauteur qui correspond à la profondeur visée. Tu descends jusqu’à t’asseoir brièvement dessus, sans t’avachir, puis tu remontes en poussant fort.
Le gros avantage, c’est que tu sais toujours jusqu’où descendre. C’est pratique pour travailler la régularité de ta profondeur, et ça met en confiance quand tu charges la barre.
Le Jefferson squat
Celui-là est le plus bizarre de la liste. Tu te mets à cheval sur une barre posée au sol, un pied devant et un pied derrière. Tu attrapes la barre avec une main devant toi et l’autre derrière, puis tu te relèves. On l’appelle aussi Jefferson deadlift.
Je te préviens, la barre qui monte entre tes jambes, ça fait toujours un peu flipper la première fois. Démarre avec une barre presque vide et pense à alterner le pied avant d’une série à l’autre, pour ne pas déséquilibrer ton travail.
Le split squat bulgare
Tu poses le pied arrière sur un banc, l’autre pied bien en avant, et tu descends sur la jambe de devant. C’est un squat sur une jambe, et il est redoutable. Franchement, avec juste le poids du corps, beaucoup de mecs ont déjà les cuisses qui brûlent.
Il corrige bien les déséquilibres entre la jambe droite et la jambe gauche. Et il demande de l’équilibre, donc tu ne vas pas tricher longtemps.
Comment les intégrer
Pas besoin de tout faire dans la même séance. Garde ton squat principal et ajoute une variante à la place d’un exercice d’isolation. Change tous les mois ou toutes les six semaines, selon tes envies. Et si tu ressens une douleur au genou ou au dos pendant un mouvement, arrête et fais vérifier ta technique par un coach, ou consulte si ça persiste.
Tes jambes travaillent. Ton ventre aussi, d’ailleurs, et si tu veux qu’il se voie, j’ai listé les aliments qui t’aident à avoir des abdos plus visibles.
FAQ
Quelle variante de squat choisir quand on débute ?
Le goblet squat. Le poids devant toi t’aide à garder le buste droit et à descendre correctement. Une fois le mouvement maîtrisé, tu peux passer au squat avec barre.
Le front squat est-il plus dur que le squat classique ?
Tu soulèves en général moins lourd, parce que la barre devant demande plus de gainage et de souplesse. Il cible davantage les quadriceps et garde le buste plus droit.
Le squat est-il mauvais pour les genoux ?
Bien exécuté et avec une charge adaptée, le squat fait partie des exercices de base. Si tu as mal au genou pendant ou après, arrête, fais vérifier ta technique et consulte un médecin si la douleur persiste.