La salle de sport, au début, c’est surtout de la confusion. Tu passes d’une machine à l’autre en copiant le mec d’à côté, et au bout d’un mois tu ne vois aucun changement dans le miroir. Résultat, tu lâches.
Moi, ce qui m’a fait rester, c’est d’arrêter de m’éparpiller. Quatre mouvements de base que je fais bien, toutes les semaines. Ils font bosser beaucoup de muscles en même temps, donc tu progresses vite au début. Et voir les charges monter de semaine en semaine, franchement, ça donne envie de revenir.
Un mot avant de commencer. Sur ces exercices, la technique passe avant le poids. Si tu débutes, demande à un coach de ta salle de te montrer le mouvement, ou filme-toi avec ton téléphone.
Le soulevé de terre (deadlift)
Pour moi, c’est le roi des exercices. Tu ramasses une barre posée au sol et tu te redresses. Dit comme ça, ça a l’air bête. Sauf que tout ton corps travaille : les fessiers et les ischios tirent, le dos reste gainé, les abdos stabilisent, et même tes avant-bras chauffent à force de tenir la barre.
Le piège, c’est l’ego. Je vois régulièrement des mecs charger la barre dès la première séance et arrondir le dos comme un chat. C’est la meilleure façon de se faire mal au bas du dos. Commence léger, avec une barre peu chargée ou un kettlebell, dos plat et barre collée aux tibias. Tu ajouteras du poids quand le mouvement sera propre.
Le squat
Si tu veux des jambes, tu passes par le squat. Les quadriceps et les fessiers font le gros du travail, et le tronc doit rester solide pour tenir la barre sur ton dos.
C’est aussi l’exercice que je conseille en premier à un débutant, parce qu’il apprend à bouger correctement. Genoux dans l’axe des pieds, talons au sol, poitrine haute, regard devant. Descends aussi bas que ta mobilité le permet sans que ton dos s’arrondisse. Et comme pour le soulevé de terre, monte les charges petit à petit.
Le développé militaire
Tout le monde veut faire du développé couché. Je comprends, c’est le sujet de conversation numéro un à la salle (« tu pousses combien ? »). Mais je trouve le développé militaire plus complet. Debout, tu pousses une barre au-dessus de ta tête. Les épaules et les triceps font le gros du boulot, et tout le tronc travaille pour te garder droit.
Le point faible, c’est le bas du dos. Si tu te cambres pour pousser, c’est que c’est trop lourd. Serre les fessiers et les abdos. Et si la version debout te gêne vraiment, fais-le assis sur un banc avec dossier au début. Le plus important, c’est d’être à l’aise et de bien sentir le mouvement.
Les tractions
Les tractions complètent parfaitement le développé militaire. L’un pousse, l’autre tire. Suspendu à une barre, tu remontes jusqu’à passer le menton au-dessus. Ce sont surtout les grands dorsaux qui bossent, avec les biceps et l’arrière des épaules.
À mon avis, c’est l’exercice qui change le plus ta silhouette. Un dos large, ça se voit même habillé. Tu n’arrives pas encore à en faire une seule ? Pas de panique. Utilise un élastique ou la machine d’assistance, ou travaille la descente lente depuis le haut. Et si tu veux aller plus loin sur le haut du corps, j’ai listé des exercices au poids du corps pour avoir des bras plus puissants.
Ce qui fait vraiment la différence
Ces quatre exercices ne font pas de miracle tout seuls. Ce qui paie, c’est la régularité : deux ou trois séances par semaine avec des charges qui montent doucement. Ajoute une assiette correcte avec assez de protéines, et les premiers résultats arrivent.
Bref, garde ça simple.
Et si une douleur articulaire s’installe (je parle d’autre chose que des courbatures), arrête l’exercice concerné et va voir un médecin ou un kiné avant de reprendre.
FAQ
Combien de fois par semaine faire ces exercices quand on débute ?
Deux à trois séances par semaine suffisent largement au début. Tu peux faire les quatre mouvements à chaque séance avec des charges modérées, ou alterner squat et soulevé de terre d’une séance à l’autre. Laisse au moins un jour de repos entre deux séances.
Le soulevé de terre est-il dangereux pour le dos ?
Avec une bonne technique et une charge adaptée, le risque reste faible. Les blessures viennent surtout du dos arrondi et des charges trop lourdes trop tôt. Si tu as déjà des problèmes de dos, demande l’avis d’un médecin ou d’un kiné avant de t’y mettre.
Faut-il faire le développé militaire debout ou assis ?
Debout, le tronc travaille davantage. Assis avec un dossier, tu protèges mieux le bas du dos. Commence par la version qui te permet de garder le dos neutre, sans te cambrer.