Quand on te dit « cardio », tu vois sûrement un mec qui court sur un tapis pendant 45 minutes, les yeux rivés sur l’écran télé de la salle. Moi aussi, longtemps. Et je trouvais ça d’un ennui mortel.
Le cardio, c’est juste un effort qui fait monter ton rythme cardiaque et qui le garde haut un moment. Courir marche très bien pour ça. Mais si le tapis te gave, il existe d’autres façons de transpirer et de dépenser des calories, souvent plus fun. J’en ai testé cinq.
Petit rappel avant de commencer. Le cardio aide à perdre du poids, mais c’est ton alimentation, avec un déficit calorique pour perdre du poids, qui fait la plus grosse partie du travail. Aucune séance ne rattrape une pizza par soir.
Les circuits de force
Le principe : tu enchaînes plusieurs exercices avec des poids, presque sans pause, et tu recommences le circuit plusieurs fois. C’est l’esprit du CrossFit. Ton cœur monte très haut et en prime tu travailles ta force.
Exemple simple : 10 squats avec haltères, 10 pompes, 10 rowings et 20 fentes, puis tu recommences. Quatre ou cinq tours, et tu sentiras la différence. Tu peux aussi glisser des variantes de burpees pour le cardio et la force.
On entend souvent que tu continues à brûler des calories après ce genre de séance. C’est vrai, ton corps dépense un peu plus pendant la récupération. Mais l’effet reste modeste, ne compte pas dessus pour effacer un mauvais repas.
La corde à sauter
Ce n’est pas pour rien que les boxeurs en font autant. Ça ne coûte presque rien et ça tient dans un sac. Côté effort, ça fait bosser le souffle comme la coordination.
Deux façons de faire. Soit tu gardes un rythme régulier pendant toute la séance. Soit tu fais du fractionné : 30 secondes à fond, 90 secondes tranquille, et tu répètes. Je préfère la deuxième version, le temps passe plus vite. Si tu débutes, commence par 10 minutes (tes mollets te le rappelleront le lendemain), puis monte petit à petit vers 20 ou 25 minutes.
Les circuits de mobilité
Là, une vidéo vaut mieux qu’un long discours.
Ce sont des mouvements au poids du corps, souvent au sol, qui font bouger toutes tes articulations : déplacements à quatre pattes, fentes avec rotation, squats profonds tenus, cercles d’épaules. Ça a l’air facile. Au bout de dix minutes, tu es rouge. Ce que j’aime, c’est qu’on se sent souple et athlétique après, au lieu d’être juste vidé.
Les complexes
Un complexe, c’est une série d’exercices enchaînés avec le même matériel, sans jamais le reposer. Une barre ou des haltères, tu choisis (j’en parle en détail dans les complexes d’haltères pour brûler du gras). Par exemple avec une barre : 8 soulevés de terre roumains, 8 rowings, 8 épaulés et 8 squats avant, puis une minute de repos. Tu fais quatre ou cinq tours.
Prends une charge légère, celle que tu tiens sur ton exercice le plus faible. Sinon tu bloques au troisième mouvement. Et tu me remercieras plus tard (ou tu me maudiras pendant).
La marche lestée
Le plus simple de tous. Tu marches, mais avec du poids sur le dos. Les Américains appellent ça le rucking, et c’est un classique de l’entraînement militaire.
Tu prends un sac à dos solide, tu mets du poids dedans et tu pars marcher, dehors ou sur un tapis légèrement incliné. Ton corps porte plus lourd, donc il dépense plus d’énergie, sans les chocs de la course sur les genoux. Commence avec quelques kilos seulement, cale le poids en haut du sac et collé au dos, puis augmente progressivement. Si tu as des soucis de dos, demande d’abord l’avis d’un médecin.
Bref, varie
Tu n’es pas obligé de choisir. Moi, je fais du fractionné à la corde une fois par semaine et un circuit de force le week-end, et je n’ai pas remis les pieds sur un tapis de course depuis des mois. Teste, garde ce qui te plaît.
Le meilleur cardio, c’est celui que tu feras vraiment.
FAQ
Quel cardio pour perdre du poids sans courir ?
La corde à sauter et les circuits de force font bien monter le rythme cardiaque, la marche lestée aussi, en plus doux. Le meilleur choix reste celui que tu tiens dans la durée. Et sans une alimentation adaptée, aucun cardio ne suffira.
Combien de temps de corde à sauter par séance ?
Pour débuter, 10 minutes en fractionné suffisent. Avec l’habitude, tu peux monter à 20 ou 25 minutes. Augmente progressivement pour ménager tes mollets et tes tendons d’Achille.
C’est quoi un complexe en musculation ?
C’est un enchaînement de plusieurs exercices avec le même matériel, barre ou haltères, sans le poser entre les mouvements. On prend une charge légère et on se repose seulement à la fin du tour.