Le dos, c’est le muscle qu’on oublie. Normal, tu ne le vois pas dans le miroir. Pourtant c’est lui qui change le plus ta silhouette. Un dos large et épais se remarque même sous un t-shirt, et il te fait tenir droit.
Il te rend aussi plus solide sur tout le reste, du soulevé de terre au déménagement de ton pote qui habite au cinquième sans ascenseur. Un gros dos ne fait pas de toi un super-héros, hein. Mais il donne de la carrure, et ça change ta façon de te tenir.
Évidemment, il faut que le reste suive. Pour les bras, j’ai déjà listé les exercices au poids du corps pour avoir des bras plus puissants. Ici, on s’occupe du dos.
La séance
Six exercices, dont les deux derniers en superset (tu les enchaînes sans pause). Repose-toi une à deux minutes entre les séries des quatre premiers.
1. Rowing barre : 5 séries de 10
Buste penché, dos plat, tu tires la barre vers le bas du ventre. C’est la base pour l’épaisseur du dos.
2. Tirage vertical prise neutre : 5 séries de 12
À la poulie haute, avec une poignée à prises parallèles. Tire vers le haut de la poitrine en abaissant les épaules. Ce sont les grands dorsaux qui donnent la largeur.
3. Rowing haltère à un bras : 4 séries de 8
Un genou et une main sur le banc, tu tires l’haltère vers la hanche. Va chercher lourd, mais sans tourner le buste pour tricher.
4. Rowing prise large (snatch grip row) : 4 séries de 10
Comme le rowing barre, mais avec les mains très écartées. Le travail se déplace vers le haut du dos et l’arrière des épaules. Prends moins lourd qu’au premier exercice.
5. Superset : pull-over haltère (3 x 12) et écarté à l’élastique (3 x 15)
Allongé sur un banc, tu descends un haltère derrière ta tête, bras presque tendus, puis tu le ramènes au-dessus de la poitrine. Enchaîne directement avec l’élastique. Bras tendus devant toi, tu l’écartes jusqu’à la poitrine en serrant les omoplates. Ce dernier exercice fait un bien fou à la posture si tu passes tes journées devant un ordi.
Combien de temps et à quelle fréquence
Fais cette séance deux fois par semaine pendant six semaines, en laissant deux ou trois jours entre les deux. Ton dos a besoin de ce temps pour récupérer. Monte les charges petit à petit et garde toujours le dos plat sur les rowings. Si une douleur apparaît dans le bas du dos, baisse le poids, et consulte si elle persiste.
Le bon signe, c’est quand tes t-shirts commencent à serrer aux épaules. Ça veut dire que ton dos a pris de l’épaisseur. Oui, il faudra peut-être racheter quelques fringues. Franchement, il y a pire comme problème.
Bon courage, et ne lâche rien.
FAQ
Combien de fois par semaine entraîner le dos ?
Deux séances par semaine suffisent pour progresser, avec deux ou trois jours de récupération entre elles. Le dos travaille aussi sur d’autres exercices comme le soulevé de terre, donc pas besoin d’en faire plus.
Quel exercice pour avoir un dos plus large ?
Les tractions et le tirage vertical ciblent les grands dorsaux, et ce sont eux qui donnent la largeur. Les rowings travaillent plutôt l’épaisseur du dos. Un bon programme combine les deux.
Le rowing barre est-il dangereux pour le bas du dos ?
Pas si tu gardes le dos plat avec une charge que tu contrôles. Dès que ton dos s’arrondit, la charge est trop lourde. En cas de douleur, arrête et demande l’avis d’un médecin ou d’un kiné.