Tu as une demi-heure, une paire d’haltères et l’envie de sécher un peu avant l’été ? J’ai ce qu’il te faut. Le principe de cette séance tient en deux idées : des temps de repos courts et des mouvements qui font bosser plusieurs muscles à la fois. Ton cœur monte vite et tu dépenses pas mal de calories en peu de temps, ce qui règle un peu le débat musculation ou cardio pour perdre du gras.
Je préfère être honnête. Une séance comme celle-là ne fera pas fondre ton ventre toute seule. Pour sécher, c’est surtout l’alimentation qui compte, avec des aliments qui aident à sécher en priorité. Mais combinée à une assiette propre, elle accélère clairement les choses.
Avant de commencer, échauffe-toi 5 à 10 minutes : un peu de corde à sauter puis des rotations d’épaules et de hanches.
Le programme
Bloc 1 : 4 tours, 90 secondes de repos entre chaque tour
- Soulevé de terre roumain aux haltères (dumbbell Romanian deadlift) : 12 répétitions
- Rowing buste penché à un bras (dumbbell bent over row) : 12 répétitions par bras
- Pompes : 15 répétitions
- Fentes arrière aux haltères (reverse lunge) : 8 répétitions par jambe
Bloc 2 : 3 tours, 60 secondes de repos
- Goblet squat avec un haltère tenu contre la poitrine : 15 répétitions
- Dead bug : 5 respirations lentes
- Hip thrust sur une jambe : 12 répétitions par côté
Bloc 3 : 3 tours, 60 secondes de repos
- Thruster aux haltères (un squat suivi d’une poussée au-dessus de la tête) : 10 répétitions
- Bear crawl, la marche de l’ours à quatre pattes : 30 secondes
Compte entre 30 et 40 minutes selon ton rythme. Pas plus. Et cale des jours de repos en musculation entre deux séances.
Quelques conseils
Ne garde pas le même poids pour tout. Le soulevé de terre roumain encaisse beaucoup plus lourd que le rowing à un bras, donc prends des haltères plus lourds pour le premier. Si tu n’as qu’une paire, ralentis la descente sur les exercices où ça devient trop facile.
Sur le soulevé de terre roumain, garde le dos bien plat et les genoux légèrement fléchis. Tu dois sentir l’étirement à l’arrière des cuisses, rien dans le bas du dos.
Pour le dead bug, tout se joue sur l’expiration. Allongé sur le dos, bas du dos plaqué au sol, tu souffles tout ton air lentement à chaque répétition. Si tu ne sens pas tes abdos se contracter fort en fin d’expiration, c’est que tu ne vides pas assez.
Et les pompes sur les genoux, ce n’est pas la honte. Vraiment. Mieux vaut 15 pompes propres sur les genoux que 8 pompes moches avec le dos qui s’écroule. Entre nous, personne ne regarde.
Dernier truc. Si tu ressens une douleur vive dans une articulation, arrête l’exercice, perdre du gras ne vaut pas une blessure. Et si tu reprends le sport après une longue pause ou avec un souci de santé, un passage chez le médecin avant de te lancer, ce n’est pas du luxe.
FAQ
Ce type de séance fait-il vraiment perdre du poids ?
Elle t’aide à dépenser des calories et à garder ta masse musculaire pendant une sèche. Mais la perte de poids dépend avant tout de ton alimentation. Combine les deux pour voir des résultats.
Combien de fois par semaine faire cette séance ?
Deux à trois fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre deux séances. Tes muscles ont besoin de récupérer pour progresser.
Quel poids d’haltères choisir pour débuter ?
Choisis un poids qui te permet de finir toutes les répétitions avec une bonne technique, en gardant une ou deux répétitions en réserve. Si la dernière série devient trop facile, augmente un peu la fois suivante.