Jocko Willink a quitté l’armée depuis des années et il a toujours une carrure de frigo américain. Je me suis demandé comment il faisait. Bonne nouvelle, il l’explique lui-même.
Petite précision d’abord, parce qu’on le présente souvent comme un ancien Marine. En réalité, c’est un ancien officier des Navy SEAL, les forces spéciales de la marine américaine, où il a commandé une unité en Irak. Depuis, il anime un podcast et il écrit des livres.
Son livre et sa méthode
Il a sorti Discipline Equals Freedom: Field Manual, un bouquin à mi-chemin entre le manuel de motivation et le carnet d’entraînement. Dans cette vidéo tournée avec Business Insider, il résume la partie sport. Et c’est d’une simplicité presque vexante.
Il découpe ses séances en quatre grands types de mouvements. Un jour, il tire. Le lendemain, il pousse. Puis vient un jour où il soulève, et un autre consacré au squat. Ensuite, il recommence le cycle.
Ce que ça donne en pratique
- Jour tirage : tractions à la barre, avec toutes les variantes possibles.
- Jour poussée : pompes et développés.
- Jour soulevé : les gros mouvements où tu arraches une charge du sol.
- Jour jambes : squats sous toutes leurs formes, barre sur le dos ou devant.
Ce que j’aime dans ce découpage, c’est qu’il couvre tout le corps sans prise de tête. Pas besoin d’un programme de quinze pages avec des noms d’exercices imprononçables. Tu sais chaque matin ce que tu as à faire, et cette routine un peu ennuyeuse fait partie des vérités à connaître pour débuter le sport.
Est-ce que c’est pour toi ?
Si tu débutes, l’idée de base est bonne. Tirer, pousser, soulever, squatter, ce sont les mouvements qui reviennent dans à peu près tous les bons programmes. Par contre, ne copie pas les charges ni le volume d’un mec qui s’entraîne depuis des années. Commence léger et apprends la technique, idéalement avec un coach pour le soulevé de terre et le squat (et ses variantes pour varier ta séance de jambes). Les charges, tu les monteras petit à petit.
Le vrai secret de Jocko, à mon avis, il est dans le titre de son livre. La discipline. Il ne fait rien de magique, il s’entraîne juste tout le temps, même quand il n’a pas envie.
Et ça, aucun programme ne le fera à ta place.
FAQ
Qui est Jocko Willink ?
C’est un ancien officier des Navy SEAL, les forces spéciales de la marine américaine. Il est devenu auteur et anime un podcast très suivi sur la discipline et le leadership.
Comment s’entraîne Jocko Willink ?
Il alterne quatre types de séances : tirage, poussée, soulevé et squat. Il enchaîne ces journées puis reprend le cycle depuis le début.
Un débutant peut-il suivre ce découpage ?
Oui, le principe convient à un débutant, mais avec des charges légères au départ. Apprends d’abord la bonne technique sur le squat et le soulevé de terre pour éviter de te blesser. En cas de douleur qui persiste, consulte un médecin.