On est déjà en mars. Et si tu regardes le calendrier comme moi, tu sais ce que ça veut dire : l’été arrive vite. La plage et les t-shirts qui ne cachent plus grand-chose. Aux États-Unis, le Spring Break vient de passer et donne un avant-goût des trois mois qui arrivent.
Si tu veux être bien dans ta peau d’ici juin, c’est maintenant que ça se prépare. Pas la veille du départ en vacances. J’ai listé huit choses que tu peux commencer dès cette semaine.
1. Bouger tous les jours
Peu importe le sport, l’important c’est de faire quelque chose. Foot, volley, vélo, salle de muscu, course à pied, tout compte. Le but, c’est de transpirer un peu chaque jour, même vingt minutes.
Tu n’as pas besoin d’une séance de deux heures. Une marche rapide les jours de repos, ou du cardio sans courir,, c’est déjà mieux que de rester vissé devant ton ordi.
2. Mettre des légumes et des protéines dans chaque repas
Pour sculpter ton corps, l’assiette compte autant que la salle. Mets des légumes à chaque repas (épinards, brocolis, haricots verts, salade, peu importe ceux que tu aimes) et une source de protéines comme le poulet ou les œufs, qui figurent parmi les aliments pour des abdos visibles.
Les protéines aident tes muscles à se reconstruire après l’effort. Les légumes et les fruits t’apportent des vitamines et des fibres pour peu de calories. Sur plusieurs semaines, ça fait une vraie différence comparé aux plats industriels bien gras.
3. Faire du soulevé de terre
Le soulevé de terre (deadlift pour les intimes), c’est mon exercice préféré. Il fait bosser presque tout le corps d’un coup : jambes, fessiers, dos, gainage. Pour gagner en force, je ne connais pas beaucoup mieux, et je le mets au même niveau que le squat.
Mais attention, c’est aussi un exercice qui pardonne mal une mauvaise technique. Commence léger, apprends le mouvement avec un coach ou un pote expérimenté, garde le dos neutre et monte les charges progressivement. Deux à trois séances par semaine suffisent largement, en variant : une séance plus lourde avec peu de répétitions, une autre plus légère où tu travailles la vitesse ou le contrôle.
Si tu ressens une douleur dans le bas du dos, arrête et va voir un médecin ou un kiné. Forcer sur une blessure, c’est le meilleur moyen de rater ton été.
4. Tester le jeûne intermittent, avec prudence
Ça m’arrive d’en faire, mais pas tout le temps. Le principe le plus connu, c’est le 16/8 : tu manges sur une plage de huit heures et tu ne manges pas les seize heures restantes (la nuit compte dedans, donc c’est moins dur qu’il n’y paraît).
Ça peut t’aider à manger moins sans compter chaque calorie. Mais ce n’est pas magique, et ce n’est pas pour tout le monde. Si tu as un problème de santé ou si tu as déjà eu des troubles alimentaires, laisse tomber et parles-en à ton médecin. Et garde assez de protéines sur ta fenêtre de repas pour ne pas perdre de muscle.
5. Lever le pied sur la friture
Les frites, les ailes de poulet panées, les beignets, les nuggets… tout ce qui est frit est délicieux, je ne vais pas te mentir. Mais c’est aussi bourré de calories. Si tu en manges souvent, tu peux t’entraîner autant que tu veux, tu auras du mal à perdre ton gras.
Garde ça pour un repas plaisir de temps en temps. Le reste du temps, passe au four ou à la poêle avec un filet d’huile.
6. Ajouter des séances en circuit
Le circuit training, c’est enchaîner plusieurs exercices avec des temps de repos courts. Pompes, tractions, fentes, gainage, et on recommence. Ça fait monter le cardio tout en travaillant ta force, et c’est redoutable pour brûler des calories.
Et non, quelques séances de pompes et de tractions ne vont pas « détruire tes gains ». Je l’entends encore trop souvent en salle, et c’est faux.
7. Calculer tes besoins caloriques
Pour perdre du gras, il faut manger un peu moins que ce que ton corps dépense. Commence par estimer tes besoins quotidiens, puis retire environ 250 calories. C’est un petit déficit, facile à tenir et proche de mes 7 règles pour perdre du poids, qui te fait perdre du gras sans te mettre à plat.
Il existe plein de calculateurs en ligne. La formule de Katch-McArdle a un avantage : elle se base sur ta masse maigre plutôt que sur ton poids total. Il te faut donc une estimation de ton taux de gras pour l’utiliser.
Ensuite, note ce que tu manges pendant quelques semaines. Tu verras vite où partent tes calories.
8. Sprinter comme si un chien te courait après
Le sprint, c’est l’entraînement le plus simple qui soit. Tu n’as besoin que de tes jambes et d’un terrain. Il te rend plus explosif et brûle pas mal de calories. En plus, ça se case facilement dans ta semaine, même un soir où tu n’as pas le temps d’aller à la salle.
Vise deux séances par semaine, avec un bon échauffement avant. Les ischios n’aiment pas les sprints à froid, crois-moi. Et évite de sprinter le lendemain d’une grosse séance de soulevé de terre, tes jambes te remercieront.
Bref, rien de tout ça n’est compliqué. Le secret, c’est de commencer maintenant et de tenir jusqu’en juin.
FAQ
Combien de temps faut-il pour être en forme pour l’été ?
Ça dépend d’où tu pars. En commençant en mars avec un entraînement régulier et une alimentation propre, tu as trois mois devant toi, ce qui suffit pour voir de vrais changements. L’important, c’est la régularité.
Le jeûne intermittent fait-il perdre du muscle ?
Pas si tu manges assez de protéines pendant ta fenêtre de repas et que tu continues à t’entraîner. Il n’est pas adapté à tout le monde. En cas de problème de santé ou d’antécédents de troubles alimentaires, demande l’avis de ton médecin avant.
Le soulevé de terre est-il dangereux pour le dos ?
Bien exécuté, avec des charges adaptées, c’est un exercice très complet. Le risque vient surtout d’une mauvaise technique ou de charges trop lourdes trop vite. Si tu as mal au dos, arrête et consulte un professionnel de santé.