Si six exercices suffisaient pour être affûté, tu les ferais ? Évidemment. Sauf si tu cherchais en fait la carte du fast-food d’à côté, auquel cas tu t’es trompé de page.
Pour les autres, j’ai sélectionné six mouvements qui couvrent tout le corps. Le meilleur dans l’histoire : tu peux tous les faire chez toi. Pas besoin d’abonnement en salle, un coin de chambre ou de salon fait l’affaire. Et comme je suis quelqu’un de très visuel, je t’ai mis une vidéo pour le premier, histoire de voir le geste avant de te lancer.
Le squat
Le roi des exercices pour les jambes et les fessiers. Pour débuter, squatte jusqu’à t’asseoir sur une chaise, puis remonte sans t’y affaler. Quand ça devient facile, prends un siège plus bas. Ensuite, tu peux ajouter du poids : des haltères, un sac à dos chargé ou un kettlebell.
Garde les talons au sol et le dos droit. Si tes genoux rentrent vers l’intérieur à la descente, réduis l’amplitude le temps de corriger.
Le soulevé de terre
On en a déjà parlé dans mon article sur les abdos sans sit-ups. Chez toi, un kettlebell ou un haltère suffit. Tu montes la charge petit à petit, et quand ça devient trop facile, tu passes sur une seule jambe.
Le point qui compte : le dos reste plat du début à la fin. Tu pousses les hanches vers l’arrière et tu gardes la charge près du corps. Dos arrondi, tu arrêtes et tu allèges.
Le développé épaules
Il cible les épaules et les triceps. Sans poids, une bande élastique fait le job. Quand ça ne te fait plus rien, passe aux haltères. Tu peux aussi faire des pompes piquées, les fesses en l’air, avec le corps en V à l’envers. Les vrais costauds finissent par les pompes en équilibre sur les mains contre un mur, mais là, on parle de plusieurs mois de travail.
Les pompes
Pectoraux, épaules, triceps, tout y passe. Et il existe tellement de variantes que tu ne t’ennuieras jamais. Si les pompes classiques sont encore dures, pose les mains sur un support plus haut, un banc ou le bord du lit. C’est plus facile, et tu baisses la hauteur au fil des semaines.
Envie de corser ? Essaie les pompes diamant, mains rapprochées sous la poitrine, puis les pompes claquées ou les pompes décalées.
La fente
Encore un exercice aux mille variantes. Fente avant, fente arrière, fente latérale ou fente marchée dans le couloir. Tu peux la faire au poids du corps ou alterner avec des fentes sautées pour garder le cœur bien haut. Le genou avant reste dans l’axe du pied, et tu descends sans cogner le genou arrière au sol.
Le burpee
Presque tout le monde déteste cet exercice. Moi le premier. Pourtant il fait monter le cardio comme peu d’autres, tout en sollicitant les hanches et les épaules.
La version de base : tu descends en position de pompe, tu ramènes les pieds, tu te relèves. Quand ça passe, ajoute un saut en haut, puis une pompe en bas. Va à ton rythme, l’idée est de tenir la série sans t’écrouler.
Comment les enchaîner
Fais les six à la suite, avec 10 à 15 répétitions chacun, puis récupère deux minutes et recommence. Trois tours, c’est une bonne séance pour commencer. Deux ou trois séances par semaine, et tu verras vite la différence. Et si tu as une douleur qui persiste, au dos ou aux genoux, demande l’avis d’un médecin avant de continuer.
FAQ
Peut-on se muscler sans aller à la salle de sport ?
Oui. Squats, pompes, fentes et burpees au poids du corps suffisent largement pour progresser au début. Ajoute ensuite un peu de charge, comme des haltères ou un kettlebell, quand les exercices deviennent faciles.
Combien de séances par semaine pour voir des résultats ?
Deux à trois séances par semaine, c’est un bon rythme. Laisse un jour de repos entre deux séances. La régularité sur plusieurs semaines compte plus que l’intensité d’une seule séance.
Comment rendre les pompes plus faciles quand on débute ?
Pose les mains sur un support surélevé, comme un banc ou le bord d’un lit. Plus le support est haut, plus c’est facile. Baisse-le progressivement au fil des semaines.