On va parler fessiers. Oui, chez les mecs aussi. Je sais, la plupart des bros à la salle passent leur vie sur le banc de développé couché et zappent tout ce qui se trouve sous la ceinture. Grosse erreur, et je vais t’expliquer pourquoi.
Pourquoi travailler tes fessiers
Le grand fessier est le muscle le plus volumineux de ton corps. Avec ses voisins, le moyen et le petit fessier, il gère l’extension de la hanche, sa rotation vers l’extérieur et l’écartement de la jambe sur le côté, et il stabilise ton bassin à chaque pas. En clair, il bosse dès que tu montes un escalier ou que tu sprintes.
Des fessiers solides t’aident à tenir droit et à changer de direction sans perdre l’équilibre. Quand ils sont faibles, d’autres muscles compensent, et ça peut finir en douleurs au bas du dos, aux genoux ou aux hanches, que le rouleau de massage bien utilisé peut soulager. Ce n’est pas la seule cause possible de ces douleurs, mais ça vaut le coup d’y penser.
Bon, et un fessier bien dessiné ne gâche rien dans un jean. Mais le vrai bénéfice se trouve dans tes performances et ta posture.
Les squats, la base
Impossible de parler fessiers sans commencer par le squat. Descends au moins jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, dos droit, genoux dans l’axe des pieds. Plusieurs variantes valent le détour, et tu peux aussi les adapter avec ces exercices de musculation à faire chez toi.
- Goblet squat : tu tiens un haltère ou un kettlebell contre ta poitrine. Parfait pour apprendre la bonne position.
- Squat à la barre : le classique, qui permet de charger lourd une fois la technique maîtrisée.
- Split squat bulgare : pied arrière posé sur un banc, tu descends sur la jambe avant. Ça brûle, et c’est le but.
Les soulevés de terre
Le soulevé de terre fait travailler toute la chaîne arrière : fessiers, ischios, lombaires et trapèzes. Le conventionnel et le sumo (jambes plus écartées) sont les deux versions de base. La version sur une jambe demande plus d’équilibre et cible chaque côté séparément. Charge progressivement et garde le dos neutre, sinon c’est ton bas du dos qui prend.
Le hip thrust et ses cousins
Le hip thrust est souvent considéré comme l’exercice roi pour les fessiers. Tu poses le haut du dos contre un banc, une barre sur les hanches, et tu pousses le bassin vers le plafond en serrant fort en haut. Mets une mousse sur la barre, tes hanches te remercieront. La version sur une jambe, sans charge, est parfaite pour débuter.
Ajoute à ça quelques compléments qui font bien le job :
- les fentes, marchées ou sur place
- le pull-through à la poulie basse
- le glute-ham raise (si ta salle n’a pas la machine, un partenaire peut te tenir les chevilles)
- le kettlebell swing, à condition que le mouvement parte des hanches et pas des bras
Les exercices d’activation
Avant ta séance, prends cinq minutes pour réveiller tes fessiers. Tu les sentiras beaucoup mieux travailler ensuite.
- le good morning, à vide ou très léger
- la marche latérale avec un élastique autour des jambes
- l’extension de hanche à quatre pattes
- le fire hydrant, toujours à quatre pattes, jambe pliée levée sur le côté
- le bird dog, bras et jambe opposés tendus
Comment organiser tout ça
Pas besoin de tout faire le même jour. Moi, je choisis un gros exercice (squat ou soulevé de terre), un hip thrust et un complément, deux fois par semaine. Trois ou quatre séries de huit à douze répétitions, c’est une bonne base pour progresser, à condition de respecter les jours de repos qui font progresser. Commence léger et n’ajoute du poids que quand ta technique est propre.
Si tu ressens une douleur vive pendant un mouvement, arrête-toi. Et si elle persiste, va voir un médecin ou un kiné plutôt que de forcer.
FAQ
Pourquoi muscler ses fessiers quand on est un homme ?
Des fessiers forts stabilisent ton bassin et rendent tes mouvements plus efficaces, que ce soit pour sprinter ou soulever une charge. Ils soulagent aussi ton bas du dos et tes genoux, qui compensent moins. Et esthétiquement, ça équilibre ta silhouette.
Quel est le meilleur exercice pour les fessiers ?
Le hip thrust est souvent cité comme celui qui cible le mieux les fessiers. Mais le squat et le soulevé de terre restent indispensables, parce qu’ils font aussi bosser tout le bas du corps. L’idéal, c’est de combiner les deux approches.
Combien de fois par semaine travailler les fessiers ?
Deux séances par semaine suffisent pour progresser si tu t’entraînes sérieusement. Laisse au moins un jour de repos entre deux séances ciblées pour que tes muscles récupèrent.