Je connais des mecs qui pèsent leur riz au gramme près et ne prennent pas un gramme de muscle en six mois. Le problème vient rarement de la calculette. Il vient de ce qu’il y a autour.
Compter les calories et son déficit n’est pas inutile, mais si ton objectif c’est de prendre du muscle, ce n’est pas par là qu’il faut commencer. Un article de trois lignes, ce serait un peu léger, alors on va voir ce qui compte vraiment.
Entraîne-toi plus intelligemment
On distingue souvent deux façons pour un muscle de grossir. L’hypertrophie dite sarcoplasmique (rien à voir avec le président élu en 2007) correspond à une augmentation du liquide et des réserves d’énergie dans la fibre. L’hypertrophie myofibrillaire, elle, augmente la quantité de protéines contractiles, celles qui produisent la force. Les chercheurs débattent encore de la frontière exacte entre les deux, mais l’idée pratique tient.
Pour toucher les deux, mélange les formats. Des séries courtes et lourdes pour la force, et des séries plus longues avec des charges moyennes pour le volume. Tourner en boucle sur le même schéma de 3 séries de 10, c’est le meilleur moyen de stagner.
Mange plus, et mange mieux
Un muscle ne se construit pas avec du vent. Si tu veux grossir, il te faut un peu plus d’énergie que ce que tu dépenses. Et je parle de bonnes calories, hein. Le bucket de poulet frit du samedi soir, ça ne compte pas, Marc.
Plutôt que de tout peser, construis chaque repas autour de ces bases :
- une source de protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses, laitages)
- des légumes, en bonne quantité
- des féculents et des fruits pour l’énergie et les fibres
Ajoute de l’eau comme boisson principale et tu as déjà une base solide. Si ton poids ne bouge pas du tout au bout de quelques semaines, augmente un peu les portions. Ta balance te dira si tu manges assez, bien mieux qu’une appli.
Trouve un bon partenaire
S’entraîner avec un pote qui a les mêmes objectifs, ça change tout. Le jour où tu n’as pas envie, il est là. Et quand il soulève un peu plus que toi, crois-moi que tu pousses plus fort sur ta série.
Pour ma part, je m’entraîne souvent avec Farkost. On se chambre beaucoup et on se motive encore plus. Résultat, on sèche rarement.
Ta copine peut aussi être une super partenaire, d’ailleurs. Vous n’aurez pas forcément les mêmes exercices, mais aller à la salle à deux, c’est une motivation en plus.
Les shakes, oui mais pas obligatoires
Un shake de protéines après la séance, c’est pratique quand tu n’as pas le temps de cuisiner. Mais ce n’est qu’un aliment de plus. Si tes repas apportent déjà assez de protéines, tu n’en as pas besoin. Et si tu en prends, choisis une marque sérieuse et évite les produits miracles qui promettent dix kilos de muscle en un mois.
Repose-toi
Ton muscle grandit pendant tes jours de repos, pas pendant la séance. On conseille souvent de laisser environ 48 heures entre deux séances qui ciblent le même groupe musculaire. Ça ne t’empêche pas d’aller à la salle tous les jours : le lundi les pecs, le mardi les jambes, et ainsi de suite. Taper sur le même muscle tous les jours ne le fera pas grossir plus vite. Et le sommeil compte autant que la séance, donc évite les nuits de quatre heures.
Bref, avant de sortir ta calculette, regarde ton programme, tes assiettes, ton partenaire de salle et tes nuits. C’est souvent là que ça coince.
FAQ
Faut-il compter ses calories pour prendre du muscle ?
Ce n’est pas indispensable. Tu peux progresser en construisant des repas riches en protéines et en surveillant ton poids sur plusieurs semaines. Compter peut aider si tu stagnes et que tu veux comprendre pourquoi.
Combien de temps de repos entre deux séances du même muscle ?
On recommande souvent environ 48 heures. Ça laisse au muscle le temps de récupérer, et rien ne t’empêche de travailler un autre groupe musculaire le lendemain.
Les shakes protéinés sont-ils obligatoires pour prendre du muscle ?
Non. Ils dépannent quand tu manques de temps, mais une alimentation variée avec assez de protéines suffit. Si tu as un problème de santé, demande l’avis de ton médecin avant d’en consommer régulièrement.