Pour clôturer la saison des articles sport de l’été, je t’ai gardé le plus costaud pour la fin. Le programme du jour vient de Ronnie Coleman, ancien bodybuilder professionnel américain et huit fois vainqueur du Mr. Olympia, de 1998 à 2005. Un record qu’il partage avec Lee Haney. Si sa photo ne te donne pas envie d’aller à la salle, je ne peux plus rien pour toi.
L’idée de cet entraînement
Ronnie, c’est le travail dur à l’ancienne. Ici, la séance cible le dos avant tout, et tes bras bossent forcément en soutien. Un dos large et épais, c’est ce qui donne de l’allure dans un simple tee-shirt. C’est aussi la zone que les débutants négligent le plus, parce qu’ils ne la voient pas dans le miroir.
La structure est classique, mais il faudra s’accrocher, comme dans le programme de masse d’Arnold. Tout repose sur la surcharge progressive : à chaque série, tu montes un peu la charge, et d’une semaine à l’autre tu essaies de soulever un peu plus. Le progrès demande du temps et de la discipline, c’est toute la philosophie de Ronnie.
Un avertissement quand même. Ronnie soulevait des charges monstrueuses, à un niveau que quasiment personne n’atteint, et il l’a payé cher : après sa carrière, il a subi plusieurs opérations du dos et des hanches. Ne copie surtout pas ses poids. Prends des charges adaptées à ton niveau et n’augmente qu’une fois la technique maîtrisée. Si tu débutes, fais-toi montrer le soulevé de terre par un coach, comme le conseillent ces coachs pour gagner en force.
La séance
1. Tirage vertical à la poulie haute
- Une série d’échauffement légère d’environ 30 répétitions
- Puis 4 séries de 12 à 15 répétitions, en augmentant la charge à chaque série
2. Soulevé de terre
- Deux séries d’échauffement, une très légère puis une moyenne
- Puis 4 séries de 12 répétitions, en montant la charge à chaque série
- La dernière série doit être difficile, mais toujours avec un dos neutre. Si ta technique se dégrade, tu arrêtes.
3. Rowing barre buste penché
- Une série d’échauffement
- Série 1 : 12 répétitions
- Série 2 : 10 répétitions, plus lourd
- Série 3 : 8 répétitions, encore plus lourd
4. Rowing à la barre dans un coin (corner row)
Tu coinces une extrémité de la barre dans un coin (ou dans un support prévu pour ça), tu charges l’autre bout avec des disques et tu tires vers toi, buste penché.
- Une série d’échauffement
- Séries 1 et 2 : 12 répétitions, en ajoutant des disques à chaque fois
- Série 3 : 10 répétitions, encore plus lourd
Le dernier conseil de Ronnie
Le repos entre les séries doit rester court, juste assez long pour que tu sois capable d’attaquer la série suivante à fond. Pas question de traîner sur ton téléphone entre deux sets.
Franchement, cette séance est une tuerie. Fais-la une fois par semaine maximum et laisse ton dos récupérer derrière, parce que les jours de repos font le muscle. Si tu ressens une douleur dans le bas du dos pendant le soulevé de terre ou le rowing, arrête tout de suite. Et si elle persiste, va voir un médecin.
Sur ce, BroLife part en vacances. On se retrouve à la rentrée.
FAQ
Combien de titres de Mr. Olympia Ronnie Coleman a-t-il gagnés ?
Ronnie Coleman a remporté huit titres de Mr. Olympia d’affilée, de 1998 à 2005. C’est le record de la compétition, qu’il partage avec Lee Haney.
Combien de fois par semaine entraîner le dos ?
Une à deux séances par semaine suffisent pour la plupart des gens. Avec une séance aussi lourde que celle-ci, une seule par semaine est largement assez. Laisse au moins deux jours avant de solliciter à nouveau ton dos lourdement.
Le soulevé de terre est-il dangereux pour le dos ?
Bien exécuté avec une charge adaptée, le soulevé de terre renforce le dos. Le danger vient surtout d’une mauvaise technique ou d’un ego trop lourd. Apprends le mouvement avec une charge légère et fais-toi corriger par un coach.