Ça y est, la catégorie Sport reprend du service ! Et pour fêter ça, on attaque par le cardio sur tapis roulant, parce qu’il y a de bonnes raisons de faire du cardio. Je vais être honnête : de tous les sports, c’est celui que je trouve le moins fun. Au foot ou au rugby, tu t’amuses et tu dépenses de l’énergie sans t’en rendre compte. Sur un tapis, à part ta playlist, tu t’ennuies ferme.
Moi, j’ai un tapis à la maison, le même modèle que ceux des salles. Aucune ambiance, et personne à côté pour me motiver. Donc si je veux tenir, il me faut des séances qui bougent. Le fractionné, c’est ma solution.
Trouve ta vitesse de référence
Avant de te lancer, tu dois connaître ta limite. Je l’appelle ta vitesse de référence, ou PB. C’est la vitesse la plus élevée que tu peux tenir pendant une minute complète, en finissant vidé mais sans tomber du tapis.
Pour la trouver, fais une séance tranquille et, sur la dernière minute, monte la vitesse au maximum que tu peux tenir proprement. Note le chiffre. Sur une échelle d’effort de 1 à 10, tu dois être à 10 à la fin de cette minute. Refais le test toutes les quelques semaines, il va bouger.
Si tu reprends le sport après une longue pause, ou si tu as un souci de santé, le cœur en particulier, parle-en à ton médecin avant de faire des tests à fond.
Comment lire les séances
Dans les séances plus bas, tout se calcule à partir de ta vitesse de référence. Quand j’écris « PB -4 », ça veut dire 4 km/h de moins que ta vitesse de référence. « PB -1 », 1 km/h de moins. « PB », c’est ta vitesse de référence elle-même.
L’échauffement ressemble à un petit footing. Si tu pars trop vite dès le début, tu vas exploser au deuxième intervalle, je te le garantis. Teste si tu veux, mais tu gâcheras ta séance.
Pourquoi 1 % d’inclinaison
Beaucoup de coachs conseillent de régler le tapis à 1 %. La raison vient d’une étude de Jones et Doust publiée en 1996 dans le Journal of Sports Sciences. Ils ont montré qu’une pente de 1 % reproduit le mieux la dépense d’énergie de la course en extérieur, où tu affrontes la résistance de l’air. Ce résultat vaut pour des allures entre 10,5 et 18 km/h environ, sur des coureurs entraînés. Pour des allures plus lentes, les auteurs évoquaient plutôt 0,5 %, mais c’était une extrapolation.
La récupération
Entre les intervalles, tu marches ou tu trottines. Personne ne court une heure à fond. Je mets en général autour de 5 km/h, une marche rapide qui laisse le souffle revenir sans que le cœur retombe complètement, ce qu’une montre cardio te montre bien.
Et après la séance, la récup n’est pas négociable. Marche quelques minutes, puis étire-toi. Ton corps a envoyé du sang et de l’oxygène là où il en avait besoin pendant l’effort. Laisse-lui le temps de tout remettre en ordre.
Séance 1 : la fête à 5
- Échauffement : 2 minutes à 1 % et PB -4
- 5 min d’effort à 1 % et PB -2, puis 2 min de récup
- 5 min d’effort à 2 % et PB -1,5, puis 2 min de récup
- 5 min d’effort à 3 % et PB -1, puis 2 min de récup
Trois blocs longs où la pente monte quand la vitesse augmente. Le dernier pique.
Séance 2 : le 10 x 1 minute
- Échauffement : 2 minutes à 1 % et PB -4
- 4 fois 1 min d’effort à 1 % et PB -1, avec 1 min de récup entre chaque
- 3 fois 1 min d’effort à 1 % et PB -0,5, avec 1 min de récup
- 3 fois 1 min d’effort à 1 % et à ta vitesse de référence, avec 1 min de récup
Court et intense. Les trois dernières minutes, tu vas regretter de m’avoir lu.
Séance 3 : c’est la fête
- Échauffement : 2 minutes à 1 % et PB -4
- 5 min d’effort à 1 % et PB -2, puis 2 min de récup
- 3 min d’effort à 2 % et PB -1, puis 90 s de récup
- 3 min d’effort à 3 % et PB -0,5, puis 90 s de récup
- 3 fois 1 min d’effort à plat, à ta vitesse de référence, avec 1 min de récup
C’est la plus complète. Je la garde pour les jours où je suis en forme.
Une séance de fractionné par semaine, deux maximum, ça suffit. Le reste du temps, cours tranquille, c’est comme ça que tu gagnes en endurance. Et avec la bonne playlist, franchement, le tapis devient presque supportable.
FAQ
Quelle inclinaison mettre sur un tapis de course ?
Une pente de 1 % est souvent conseillée pour reproduire l’effort de la course en extérieur. Ce réglage vient d’une étude de 1996 menée sur des coureurs entraînés, à des allures entre 10,5 et 18 km/h environ. À allure plus lente, une pente un peu plus faible semble suffire.
Combien de séances de fractionné par semaine ?
Une à deux séances par semaine suffisent pour la plupart des coureurs. Le fractionné fatigue beaucoup, et le corps a besoin de récupérer entre deux. Complète avec des sorties à allure facile.
Le tapis de course est-il aussi efficace que courir dehors ?
Il permet de très bien travailler le cardio, surtout pour contrôler précisément ta vitesse pendant le fractionné. L’effort n’est pas exactement le même qu’en extérieur, d’où l’intérêt de la légère inclinaison. L’idéal reste de mélanger tapis et sorties dehors.