Le repos, tout le monde sait que c’est important. Et pourtant, presque tout le monde le gère mal. Moi le premier.
Ça commence entre les séries. Combien de mecs passent cinq minutes sur Facebook ou Snapchat entre deux séries de développé couché ? Beaucoup plus que tu ne crois. Au début, j’étais pareil. Mes pauses duraient tellement longtemps que je refroidissais complètement.
Et ça continue avec les jours de repos. Certains n’en prennent jamais, d’autres les placent n’importe quand. Pour faire simple : si tu t’entraînes deux jours de suite, ne travaille pas deux fois le même groupe musculaire. Sinon, laisse un jour de repos entre deux séances. La suivante sera bien meilleure.
Ce qui se passe dans ton corps : le modèle de Selye
Pour comprendre pourquoi le repos compte autant, on peut s’appuyer sur les travaux de Hans Selye. Cet endocrinologue a décrit dans les années 1930 le « syndrome général d’adaptation », un modèle que beaucoup de coachs reprennent pour expliquer comment le corps réagit à l’entraînement. Il tient en trois phases.
Phase 1 : l’alarme
Tu as des courbatures, tu te sens raide ? Bienvenue dans la première phase. C’est la réponse immédiate au stress de la séance. Tes muscles sont fatigués, et pendant quelque temps tes performances baissent un peu.
Rien d’anormal.
Phase 2 : la résistance, ou l’adaptation
C’est là que tout se joue, et ça se passe pendant que tu te reposes. Ton corps répare les fibres musculaires et ajuste ses hormones comme son système nerveux, pour mieux encaisser la prochaine fois. Résultat, tu reviens un peu plus fort. C’est le but de tout ton entraînement.
Ces adaptations varient beaucoup d’une personne à l’autre. C’est pour ça que les programmes du genre « prends des kilos de muscle en un mois » ne marchent pas pour tout le monde. Deux mecs qui suivent le même plan n’auront jamais exactement les mêmes résultats.
Phase 3 : l’épuisement
Tu es crevé, tu dors mal, tes perfs stagnent et tu te sens patraque ? Tu es peut-être en train d’y tomber. Ça arrive quand le stress de l’entraînement dépasse ce que ton corps peut absorber : trop de séries, des séances trop longues, pas assez de sommeil, ou tout ça à la fois. Évite cette phase. Elle te fait perdre bien plus de temps qu’un jour de repos bien placé.
Tout l’enjeu, c’est de rester le plus longtemps possible dans la phase 2. Et pour ça, il faut savoir quand souffler.
Le questionnaire pour savoir si tu dois te reposer
J’utilise un petit questionnaire tout bête avant chaque séance. Tu notes chaque question de 1 à 5, puis tu additionnes.
- As-tu bien dormi cette nuit ? (1 pour une nuit pourrie, 5 pour une super nuit)
- Comment est ta motivation ? (1 pour aucune, 5 pour à bloc)
- Comment est ton appétit ? (1 pour aucune faim, 5 pour un bon appétit)
- As-tu des courbatures ou des douleurs musculaires ? (1 si tu as très mal, 5 si aucune)
- Te sens-tu malade ? (1 si tu te sens vraiment mal, 5 si tu es en pleine forme)
Ensuite, regarde ton total :
- 20 et plus : vas-y, tu es prêt pour ta séance.
- De 11 à 19 : ça passe, mais ne cherche pas à battre des records aujourd’hui.
- 10 et moins : repos, c’est ce que tu peux faire de mieux pour ta progression.
Ce questionnaire n’a rien de scientifique. Il sert de garde-fou pour éviter de t’entraîner avec un corps à plat. Et si tu as de la fièvre ou une vraie douleur, peu importe le score : pas de salle, et si ça dure, direction le médecin.
Bref, le repos fait partie de l’entraînement. Si tu veux aller plus loin, j’ai aussi parlé des habitudes à prendre dans ta vingtaine pour rester en forme, le sommeil en tête.
FAQ
Combien de jours de repos par semaine en musculation ?
Pour la plupart des pratiquants, deux à trois jours de repos par semaine suffisent. Si tu t’entraînes plusieurs jours d’affilée, alterne les groupes musculaires. Écoute aussi ta fatigue, elle varie d’une semaine à l’autre.
Est-ce qu’on prend du muscle pendant les jours de repos ?
Oui, c’est même là que tout se joue. La séance crée le stress, et c’est pendant la récupération que ton corps répare les fibres et s’adapte. Sans repos, tu ne profites pas de ton entraînement.
Comment savoir si on est en surentraînement ?
Une fatigue qui ne passe pas, un sommeil perturbé et des performances en baisse sont des signaux classiques. Allège ton entraînement quelques jours. Si les symptômes persistent, consulte un médecin.