On a l’impression qu’il y a des protéines partout. Même certains cookies affichent fièrement leurs grammes sur le paquet. Du coup, tu te dis que tu en manges forcément assez. Mais tu ne comptes pas, et franchement presque personne ne le fait.
Petite précision avant de commencer. En France, les apports en protéines couvrent en général les besoins, et une vraie carence reste rare chez un adulte qui mange normalement. Par contre, un apport un peu juste, quand tu t’entraînes dur ou que tu suis un régime très strict, ça arrive. Voilà les signes qui doivent te mettre la puce à l’oreille.
Combien il en faut
L’Anses fixe la référence pour un adulte en bonne santé à 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Pour un mec de 75 kg, ça fait environ 62 g. Si tu fais beaucoup de sport, par exemple pour perdre du poids et gagner du muscle, tes besoins peuvent être un peu plus élevés, et c’est à voir avec un médecin ou un diététicien.
1. Tes séances deviennent pénibles
Les protéines servent à réparer les fibres musculaires abîmées pendant l’effort. Si tu en manques, tu récupères moins bien. Tu arrives à la séance suivante encore courbaturé et sans jus, et ton entraînement en pâtit.
2. Tu t’énerves pour un rien
Le mec qui double tout le monde dans la file d’attente te met hors de toi plus que d’habitude ? Il existe une piste. Ton cerveau fabrique la sérotonine, qui joue sur l’humeur, à partir du tryptophane, un acide aminé apporté par les protéines. Bon, l’irritabilité a mille autres causes, à commencer par le manque de sommeil.
3. Tu as mal plus souvent et tu guéris lentement
Quand les apports sont trop bas, le corps répare moins vite ses tissus. Les petites blessures traînent et la masse musculaire peut fondre. Une douleur qui dure mérite un passage chez le médecin plutôt qu’une séance de plus.
4. Tu grignotes sans arrêt
Les protéines calent bien. Un repas qui en manque te laisse vite le ventre vide, et tu finis la main dans le paquet de gâteaux. L’idée, c’est d’avoir à chaque repas une source de protéines, un peu de bon gras et des fibres. Ça tient ta faim jusqu’au repas suivant.
5. Tu ne progresses plus
Multiplier les séances sans manger assez ni respecter tes jours de repos en musculation, c’est remplir une baignoire sans bouchon. Si l’apport ne suit pas, ton corps a moins de matière pour construire du muscle. Tu peux t’entraîner autant que tu veux, la force ne monte pas.
6. Tu perds plus de cheveux
C’est le signe le plus visible. Les cheveux sont faits en grande partie de kératine, une protéine. Quand l’apport baisse vraiment, le corps fait des économies sur ce qui n’est pas prioritaire pour lui, et les cheveux trinquent.
Attention quand même, la chute de cheveux a plein d’autres causes (génétique, stress, manque de fer, souci de thyroïde). Si tu en perds beaucoup d’un coup, file chez ton médecin avant de doubler les shakers de protéines après l’effort.
Bref, avant d’accuser ta génétique ou ton programme, jette un œil à ton assiette. Et si plusieurs de ces signes s’accumulent, une prise de sang te dira plus de choses que n’importe quel article.
FAQ
Quels sont les signes d’un manque de protéines ?
Une récupération lente, une fonte musculaire, une faim permanente et une chute de cheveux font partie des signes possibles. Ils ont souvent d’autres causes, donc parles-en à un médecin s’ils durent.
Combien de protéines par jour pour un homme ?
L’Anses retient 0,83 g par kilo de poids corporel et par jour pour un adulte en bonne santé. Un sportif peut avoir des besoins un peu plus élevés, à ajuster avec un professionnel de santé.