Tu viens de finir ta séance. Tu as transpiré et tu es fier de toi. Et là, tu manges n’importe quoi et tu effaces la moitié du travail en un quart d’heure.
Je le vois tout le temps autour de moi. Beaucoup de mecs se « récompensent » après l’effort avec ce qu’ils ne devraient pas avaler. (Je ne parle même pas de ceux qui filent chez O’Tacos en sortant de la salle, c’est un autre niveau.) Si tu veux perdre du poids ou progresser, ce que tu manges après le sport compte autant que la séance elle-même. En gros, les gras et les sucres en excès sont à limiter juste après l’entraînement.
Bref, je te liste ici les 10 trucs à éviter après ta session.
1. Les boissons protéinées toutes prêtes bourrées de sucre
Attention, les protéines après le sport, c’est une bonne idée. Le problème, ce sont certaines boissons « protéinées » vendues toutes prêtes en supermarché, qui contiennent parfois autant de sucre qu’un soda. Lis l’étiquette. Si le sucre arrive avant les protéines dans la liste des ingrédients, repose la bouteille.
Le mieux reste de préparer ton propre shaker de protéines après l’effort. Mais fais gaffe aux quantités : si tu ajoutes banane, beurre de cacahuète, miel et lait entier, ton petit snack sain devient vite un vrai repas.
2. Les barres « énergétiques »
Ne te fais pas avoir par le marketing. Beaucoup de ces barres sont des barres chocolatées déguisées, avec une liste de sucres longue comme le bras. Certaines sont correctes, d’autres non. Là encore, l’étiquette te dira tout. Dans le doute, une banane et un yaourt font mieux le boulot.
3. Le fast-food
Tout le monde le sait, mais je le redis. Un menu burger-frites-soda après la salle, c’est le pire choix possible. Un seul menu peut couvrir une grosse partie de tes besoins en graisses de la journée, avec beaucoup de sel en prime. Ton corps a besoin de protéines de qualité et de bons glucides pour récupérer, et ce n’est pas là que tu les trouveras.
4. Un repas sans glucides
La régularité fait tout. Un de tes objectifs, c’est d’arriver en forme à la prochaine séance. Pour ça, tes muscles doivent refaire leurs réserves d’énergie (le glycogène), et ils le font avec des glucides. Un repas tout en protéines, sans féculents, récupère moins bien. Privilégie les patates douces, le riz complet, le pain, les fruits ou les flocons d’avoine, avec une bonne source de protéines à côté.
5. Que des légumes
Les légumes, c’est très bien. Peu caloriques et riches en fibres, rien à redire. Le souci, c’est qu’une assiette de légumes seule n’apporte presque pas de protéines ni de glucides. Après une séance de muscu, ça ne suffit pas, et à la longue tu t’exposes aux signes d’un manque de protéines. Ajoute du poulet ou des lentilles, et un féculent.
6. Le beurre de noisette (ou de cacahuète) tout seul
On pourrait croire que c’est le snack idéal. Sauf qu’après l’effort, ton corps a surtout besoin de glucides et de protéines. Une cuillère de beurre d’oléagineux, c’est surtout du gras, même du bon gras. Si tu en manges, complète avec un fruit ou une tranche de pain.
7. Les pâtisseries et viennoiseries
Oui, tu dois recharger tes réserves après un entraînement dur. Mais pas avec un croissant ou un éclair. Le gras ralentit la digestion, et ces produits apportent très peu de nutriments utiles. Une tartine de pain avec un peu de beurre de cacahuète, à la limite, c’est déjà bien mieux.
8. Les chips et autres snacks salés
Tu as transpiré, donc tu te dis qu’un peu de sel ne fera pas de mal. Le problème, c’est que les chips et les bretzels en apportent beaucoup trop, avec du gras en plus, et pas grand-chose d’autre d’intéressant pour la récupération. Une poignée d’oléagineux ou un fruit feront mieux l’affaire.
9. La bière
Celle-là, elle fait mal. L’alcool a un effet diurétique, donc il ne t’aide pas à te réhydrater. Et surtout, il freine la reconstruction musculaire. Une étude australienne publiée en 2014 a montré que l’alcool bu après une séance réduisait la synthèse des protéines musculaires, même quand les participants avalaient des protéines en même temps.
Ajoute à ça les calories de la bière, et tu jettes ton effort à la poubelle. Je ne vais pas te faire la morale, une bière entre potes de temps en temps ne ruinera pas ta saison (on peut même boire un peu d’alcool en continuant à maigrir). Mais juste après la salle, c’est franchement le pire moment.
10. Rien du tout, à part de l’eau
Et c’est là le piège. Après tout ce que je viens de lister, tu vas peut-être te dire que le plus simple, c’est de ne rien manger. Mauvaise idée. Juste après l’effort, tes muscles sont prêts à se réparer et à refaire leurs réserves, encore faut-il leur donner de quoi le faire.
Sauter un repas une fois, ce n’est pas grave. Mais ça ne doit pas devenir une habitude. Prévois ton repas ou ta collation post-entraînement dans ton emploi du temps, comme tu prévois ta séance.
FAQ
Que manger après une séance de musculation ?
Un mélange de protéines et de glucides. Par exemple du riz avec du poulet, ou un shaker maison avec une banane. Les protéines aident à reconstruire le muscle et les glucides rechargent tes réserves.
Combien de temps après le sport faut-il manger ?
Idéalement dans les deux heures qui suivent la séance. C’est la période où un apport de protéines de qualité stimule bien la reconstruction musculaire.
Est-ce grave de boire une bière après le sport ?
Une bière de temps en temps ne va pas tout ruiner. Mais l’alcool freine la synthèse des protéines musculaires et n’aide pas à te réhydrater, donc juste après l’effort, mieux vaut boire de l’eau.