Tu cours trois fois par semaine et tu commences à tourner en rond ? Essaie le rameur, l’une des alternatives au cardio sans courir. Je l’ai longtemps snobé, cette machine au fond de la salle sur laquelle personne ne s’assoit. Grosse erreur. C’est un des cardios les plus complets que je connaisse, et tu le fais assis.
On croit souvent que ramer, c’est un truc de bras. Faux. Concept2, le fabricant des rameurs qu’on voit dans beaucoup de salles, estime que le mouvement sollicite environ 60 % les jambes, 20 % le tronc et 20 % les bras. Ce sont tes cuisses qui font le gros du boulot.
La bonne technique, étape par étape
La technique compte plus que la vitesse, comme pour les bonnes pratiques en salle de sport. Mal ramer, c’est le meilleur moyen de se faire mal au dos.
- Le départ : assis, bras tendus vers la poignée, tibias à peu près verticaux, dos droit et épaules relâchées.
- La poussée : tu pousses d’abord avec les jambes, bras toujours tendus.
- Une fois les jambes presque tendues, tu bascules légèrement le buste vers l’arrière.
- La fin du coup : tu tires la poignée vers le bas de la poitrine, coudes près du corps.
- Le retour : tu fais l’inverse, bras d’abord, puis le buste qui revient, puis les jambes qui se plient.
Retiens l’ordre jambes, buste, bras à l’aller, et l’inverse au retour. Le reste vient avec la pratique.
Pourquoi j’aime cette machine
D’abord, elle travaille presque tout le corps en une seule séance. Tes jambes poussent et ton dos tire, pendant que le gainage tient l’ensemble.
Ensuite, elle aide ta posture. Bien fait, chaque coup te force à ouvrir les épaules et à garder le dos droit, ce qui fait du bien quand tu passes tes journées voûté sur un écran.
Ton cardio en profite aussi, même si la muscu brûle plus de calories que le cardio. Comme beaucoup de muscles bossent en même temps, ton cœur doit pomper fort pour leur envoyer de l’oxygène. Plus tu montes l’intensité, plus il travaille, et ton endurance progresse au fil des semaines.
Et surtout, c’est un sport sans impact. Tu n’as pas les chocs répétés sur les genoux et les chevilles que tu encaisses en course. Pour un coureur qui veut souffler un peu sans perdre son cardio, c’est parfait.
Comment l’intégrer
Commence par 10 à 15 minutes à allure tranquille, en te concentrant sur la technique. Quand tu es à l’aise, teste des intervalles : une minute vite, une minute lente, plusieurs fois de suite. Moi, je le mets en fin de séance ou à la place d’un footing.
Si tu as déjà mal au dos, fais-toi montrer le geste par un coach et parles-en à ton médecin avant de forcer. Le rameur est doux pour les articulations, mais un mauvais geste répété finit toujours par se payer.
FAQ
Le rameur fait-il travailler les abdos ?
Oui, le tronc travaille à chaque coup pour stabiliser le buste. Ça ne remplace pas un vrai travail de gainage, mais ça le complète bien.
Rameur ou course à pied pour maigrir ?
Les deux dépensent de l’énergie et aident si ton alimentation suit. Le rameur a l’avantage d’éviter les chocs sur les articulations. Choisis celui que tu feras régulièrement.
Combien de temps ramer par séance ?
Pour débuter, 10 à 20 minutes suffisent. Augmente la durée ou ajoute des intervalles au fil des semaines, une fois la technique acquise.