Le muscle ne se construit pas à la salle. Ça surprend, je sais. À la salle, tu stimules tes fibres et tu les abîmes un peu. C’est ensuite, au repos et grâce à ce que tu manges, que ton corps répare et renforce. Ce que tu mets dans ton assiette compte donc autant que ce que tu pousses sur le banc.
J’ai fait une petite liste de cinq aliments qu’on oublie souvent en faisant les courses. Je te préviens : aucun ne va te transformer en Hercule tout seul. Mais bien utilisés, ils ont leur place dans le chariot.
Les œufs, une protéine de très bonne qualité
Toutes les protéines ne se valent pas, et le manque de protéines se repère vite. Certaines sources sont mieux utilisées par le corps que d’autres, selon leur composition en acides aminés et leur digestibilité. L’œuf fait partie des meilleures, au point de servir souvent de référence pour juger les autres protéines. Et c’est pas cher, ça se prépare en deux minutes.
La whey (protéine de lactosérum) est aussi très bien notée, même si le shaker après l’effort n’est pas obligatoire. Par contre, je limiterais la charcuterie et les viandes transformées. Le CIRC, l’agence de l’OMS spécialisée dans le cancer, a classé la viande transformée comme cancérogène pour l’homme en 2015. Pour tes protéines du quotidien, mieux vaut des produits bruts.
Les fruits après la séance
Après l’entraînement, associer des glucides et des protéines aide à recharger tes réserves et à lancer la récupération. Les fruits sont une super source de glucides. En prime, ils apportent des vitamines, des minéraux et des composés végétaux (les fameux phytonutriments), bons pour ta santé en général.
Concrètement, une banane avec un yaourt ou un verre de lait après la séance, c’est simple et ça marche. Franchement, c’est mieux que de vider le paquet de céréales au miel.
L’huile de coco, à petite dose
L’huile de coco a eu sa grosse période de hype. On lui prête des pouvoirs grâce aux triglycérides à chaîne moyenne (les TCM), des graisses absorbées plus vite que les autres et utilisées un peu comme du carburant rapide. Des préparations à base de TCM servent d’ailleurs en nutrition médicale depuis des décennies.
Le hic, c’est que l’huile de coco du supermarché n’est pas de l’huile TCM pure. Elle contient surtout de l’acide laurique, qui se comporte en grande partie comme une graisse classique, et elle est composée de 80 à 90 % de graisses saturées. Donc oui pour cuisiner avec de temps en temps, mais ne la verse pas à la louche dans ton shaker.
Le chocolat noir et le cacao
Bonne nouvelle pour les gourmands. Le cacao est riche en flavonoïdes, des composés végétaux étudiés pour leurs effets sur la santé. Quelques petites études suggèrent qu’ils pourraient améliorer la sensibilité à l’insuline, donc la façon dont ton corps utilise les glucides. Intéressant après une séance.
Mais restons honnêtes. Les preuves restent limitées et le chocolat est calorique. Un ou deux carrés de noir bien corsé, oui. La tablette au lait fourrée au caramel, ça ne compte pas.
La cannelle
Dernière de la liste, et la plus inattendue. La cannelle contient des polyphénols, et des chercheurs s’y intéressent pour leur effet sur la glycémie. Les résultats sont encore mitigés, donc ne compte pas dessus pour prendre du muscle. Mais une pincée dans ton porridge ou ton fromage blanc, ça ne coûte rien et c’est bon.
Le plus important
Ces aliments sont des petits plus. La base, c’est de manger assez de protéines et de calories sur la journée, puis de bien dormir, avant même de penser à la créatine et ses effets. Sans ça, tu peux saupoudrer toute la cannelle du monde, ça ne changera pas grand-chose.
Et si tu as un souci de santé ou un régime particulier, demande conseil à un médecin ou à un diététicien.
FAQ
Combien d’œufs manger par jour quand on fait de la musculation ?
Il n’y a pas de chiffre magique. Les œufs s’intègrent très bien dans une alimentation variée, mais l’idée est de varier tes sources de protéines plutôt que de tout miser dessus. Si tu as du cholestérol ou un souci cardiaque, demande l’avis de ton médecin sur la quantité.
Que manger après une séance de musculation ?
Un mélange de glucides et de protéines, par exemple un fruit avec un yaourt, ou un repas classique avec des féculents et une source de protéines. Ce qui compte le plus reste ton apport total sur la journée.
L’huile de coco aide-t-elle à prendre du muscle ?
Pas vraiment. Elle contient surtout de l’acide laurique et beaucoup de graisses saturées, donc ses effets ne sont pas ceux des huiles TCM pures. Utilise-la de temps en temps en cuisine, sans en attendre de miracle.