La traction, c’est un peu le squat du haut du corps, et il existe aussi cinq variantes de squat pour varier. Elle fait bosser le dos et les bras d’un coup, et comme pour le squat, beaucoup de mecs galèrent avec. Tu bloques à trois ou quatre répétitions, ou tu finis en gigotant comme un poisson au bout d’une ligne ? Je te donne trois exercices pour en faire plus, et plus proprement.
Avant tout, vérifie ta mobilité
Avant de bosser les tractions, regarde si tes articulations suivent. Sinon tu compenses, et c’est comme ça qu’arrivent les douleurs aux épaules et aux coudes. Deux tests rapides.
Les poignets
Ça peut paraître bizarre, mais des poignets raides envoient du stress dans les coudes et les épaules. En prise pronation (paumes vers l’avant quand tu es suspendu), ton poignet doit pouvoir tourner correctement sans que l’épaule compense.
Le test : pose tes avant-bras sur une table, mains dans le vide. Sans décoller les avant-bras, tourne les paumes vers le sol le plus loin possible. Si tes mains arrivent à plat sans forcer, c’est bon. Sinon, travaille un peu la mobilité des poignets avant d’enchaîner les séries.
Les épaules
Pour une traction propre, tu dois pouvoir monter les bras au-dessus de la tête sans cambrer le bas du dos. Si tu n’y arrives pas, tu risques des douleurs aux épaules, voire aux lombaires.
Le test : allonge-toi sur le dos, genoux pliés, talons près des fesses, bas du dos collé au sol. Monte les bras au-dessus de la tête, paumes vers le plafond. Si tes mains touchent le sol (ou presque) sans que ton dos se décolle, tes épaules sont prêtes.
Exercice 1 : le hollow body
La première étape, c’est un tronc solide. Pendant une traction, ton corps doit rester gainé, côtes rentrées au-dessus du bassin. Sinon tu te balances et tu perds de la force à chaque répétition.
Allonge-toi sur le dos, jambes tendues. Plaque le bas du dos au sol, puis décolle lentement les talons et les épaules, bras tendus derrière la tête. Tu dois ressembler à une petite banane. Tiens la position. C’est exactement la forme que ton corps doit garder pendant la traction.
Je conseille 2 séries de 30 secondes, dans l’esprit de construire ses abdos sans sit-ups. Si c’est trop dur, plie les genoux ou ramène les bras le long du corps.
Exercice 2 : les tractions scapulaires
Pour une traction, le vrai moteur, c’est le dos, et tout commence par les omoplates. Si tu les engages bien, tu utilises les grands muscles du dos au lieu de tirer uniquement avec les biceps. Oui, je sais, « mais mes biceps, ce sont mes plus gros muscles »… Mouais.
Accroche-toi à la barre comme pour une traction, bras tendus. Sans plier les coudes, tire tes omoplates vers le bas et vers l’arrière, ce qui te fait monter de quelques centimètres. Tiens une seconde, puis relâche doucement. Tes épaules te remercieront.
Fais 2 séries de 8 répétitions, avec une pause d’une seconde en haut.
Exercice 3 : les tractions avec élastique
Bon, avec l’élastique accroché à la barre et passé sous ton pied ou ton genou, on se croirait dans Cinquante nuances plus sombres. Mais c’est un super outil pour progresser.
Une machine d’assistance t’aide autant du début à la fin du mouvement. L’élastique, lui, t’aide surtout en bas, là où il est le plus étiré, puis de moins en moins en montant. Il te donne un coup de main sur ta zone faible et te laisse bosser là où tu gères. Au fil des semaines, passe à un élastique plus fin.
Et un jour, tu n’en auras plus besoin, à condition de respecter les jours de repos pour progresser.
Bref, ajoute ces trois exercices deux ou trois fois par semaine à tes tractions classiques, et ton compteur va grimper. Si une douleur au coude ou à l’épaule s’installe, lève le pied et consulte un médecin ou un kiné.
FAQ
Comment réussir sa première traction ?
Commence par des suspensions à la barre, des tractions scapulaires et des tractions avec élastique. Travaille aussi la descente lente : tu montes en t’aidant d’un banc et tu redescends le plus lentement possible. Avec de la régularité, la première traction finit par venir.
Combien de fois par semaine travailler les tractions ?
Deux à trois séances par semaine suffisent pour progresser, avec au moins un jour de repos entre deux. Ton dos et tes biceps ont besoin de récupérer.
Prise pronation ou supination ?
La pronation (paumes vers l’avant) sollicite davantage le dos. La supination (paumes vers toi) met plus les biceps à contribution. Alterne les deux pour varier.