Pour cette semaine, on va clôturer les articles sportifs de l’été avec un dernier entrainement mais pas des moindres. En effet, celui te permettra, s’il est bien réalisé, de gagner plus de muscle. Ce programme vient de Ronnie Coleman, un ancien bodybuilder professionnel américain. Si cette image ci-dessous ne t’incite pas à réaliser son programme, je ne comprend plus rien !
L’exercice, en résumé ?
Du travail dur à l’ancienne selon Ronnie. Ici, ce sont des exercices pour le haut du corps et le dos spécifiquement. Cet entrainement sera assez classique bien qu’il faudra s’accrocher, je ne te le cache pas. Il te permettra de construire des muscles et de la force. On se concentre sur les muscles du dos, ce qui est idéal si tu veux porter un tee-shirt sans complexer. Mais tes bras et tes abdos ne seront pas ignorés pour autant. N’importe qui peut réaliser cet exercice. Sois sûr que tu connaisses la forme propre de ces exercices avant tout. Les poids recommandés sont importants, donc fais ces exercices en soulevant de plus en plus chaque semaine. « Le progrès prend du temps et de la discipline », dit-il.
L’entrainement
Lat pull downs
- Set d’échauffement avec 30 répétitions
- Fais 4 séries de 12-15 répétitions, augmente le poids à chaque set
- Perform 4 sets of 12-15 reps – increase weight each set
Deadlifts
- Série d’échauffement avec 60 kgs
- Une série d’échauffement avec 140 kgs
- Série 1 : 12 répétitions avec 185 kgs
- Une série 2 : 12 répétitions avec 225 kgs
- Série 3 : 12 répétitions avec 265 kgs
- Une série 4 : 12 répétitions avec 305 kgs
Bent over barbell rows
- Série d’échauffement avec 100 kgs
- Une série 1 : 12 répétitions avec 145kgs
- Série 2 : 10 répétitions avec 185kgs
- Une série 3 : 8 répétitions avec 225 kgs
Corner Rows
- Série d’échauffement avec 5 poids
- Une série 1 : 12 répétitions avec 7 poids
- Série 2 : 12 répétitions avec 9 poids
- Une série 3 : 10 répétitions avec 12 poids
Le dernier conseil de Ronnie : « Le temps entre chaque répétition doit être court et assez long pour que tu sois suffisamment rétabli pour commencer le prochain set de manière acharnée.