À la salle, on demande conseil au coach sur tout. Comment placer les pieds au squat, ou combien de séries faire sur telle machine. Mais il y a un paramètre dont presque personne ne parle, alors qu’il change pas mal de choses : le temps de repos entre les séries.
Regarde autour de toi la prochaine fois. Entre deux séries, la moitié des gars scrollent sur Instagram, l’autre moitié discute près du rack. Et sans s’en rendre compte, ils se reposent tantôt 40 secondes, tantôt 6 minutes.
Ce que tu fais pendant ta pause, ça te regarde. Mais sa durée, elle, compte. Trop courte, tu attaques la série suivante sans force. Trop longue, tu refroidis et ta séance s’éternise. Et si tu tiens la jambe à un pote pendant dix minutes, c’est aussi son temps de repos que tu rallonges (s’il ne sait pas dire stop, c’est un peu son problème, mais bon).
Le bon temps de repos dépend surtout de ton objectif.
Pour gagner en force : 3 à 5 minutes
Quand tu travailles lourd, avec peu de répétitions, tu vides tes réserves d’énergie rapides. Il leur faut du temps pour se recharger. Une revue scientifique publiée en 2009 dans Sports Medicine recommande 3 à 5 minutes entre les séries pour la force. Avec ce repos, tu fais plus de répétitions sur l’ensemble des séries, et tu progresses plus.
Ça paraît long, je sais. Mais revenir sur un squat lourd après une minute, c’est juste rater ta série.
Pour prendre du muscle : moins strict qu’on le croit
Pendant longtemps, la règle de salle disait « repos court pour la masse ». La même revue évoquait des pauses de 30 à 60 secondes avec des charges modérées, tout en précisant que l’effet à long terme sur la prise de muscle restait à confirmer.
Mon avis : ne te bloque pas sur le chrono. Sur les gros mouvements comme le squat ou le développé couché, reprends quand tu te sens capable de faire une vraie bonne série. Sur les petits exercices d’isolation, une pause plus courte passe très bien.
Pour l’endurance et les circuits : court
Si ton objectif est l’endurance musculaire ou que tu fais des circuits pour transpirer, les pauses sont courtes, de 20 secondes à une minute environ. Tu baisseras sans doute un peu les charges au fil des séries, c’est normal.
Et pour perdre du gras ? Franchement, le temps de repos n’est pas le facteur qui fera la différence. La quantité de travail que tu abats sur la semaine et ton alimentation pèsent beaucoup plus lourd.
Avec le recul
Depuis cet article, la recherche sur la prise de muscle a avancé. Les synthèses récentes montrent que des pauses de 1 à 2 minutes conviennent très bien pour grossir. Descendre sous la minute pourrait même limiter un peu la prise de muscle, et aller au-delà de 2 minutes n’apporte pas d’avantage net. Bref, le « repos très court pour la masse » ne tient plus vraiment. Si tu veux comparer avec d’autres façons de brûler des calories, j’ai aussi écrit sur la musculation face au cardio.
FAQ
Combien de temps de repos entre les séries pour la force ?
Compte entre 3 et 5 minutes sur les exercices lourds. Ce repos te permet de garder ta force d’une série à l’autre et de faire plus de répétitions au total.
Quel temps de repos pour prendre du muscle ?
Des pauses de 1 à 2 minutes conviennent très bien selon les synthèses récentes. Sur les gros mouvements, tu peux te reposer un peu plus si tu en as besoin.
Le temps de repos aide-t-il à perdre du gras ?
Il joue peu. Pour perdre du gras, ce sont surtout la quantité d’entraînement sur la semaine et ton alimentation qui comptent.