On peut se le dire entre nous : tout le monde n’a pas le budget ou le temps pour une salle de muscu. Ça ne t’empêche pas de te bouger. Ton salon, un bout de tapis et un peu de volonté suffisent pour démarrer.
Et la volonté, c’est le vrai sujet. Entre le mec qui paie son abonnement et n’y met jamais les pieds, et celui qui n’a pas de salle mais s’entraîne trois fois par semaine dans sa chambre, devine lequel sera le plus costaud à la rentrée ? Moi, j’ai ma petite idée.
Je t’ai donc listé 30 exercices de musculation et de cardio que tu peux faire chez toi. La plupart se font au poids du corps, comme les mouvements pour construire ses abdos sans sit-ups. Pour quelques-uns, il te faudra une chaise solide ou une paire d’haltères, mais rien qui ne rentre pas sous ton lit. Et tu n’es pas obligé de tout faire : choisis ceux qui ciblent les zones que tu veux travailler et construis ta séance avec.
Un conseil avant de commencer. Échauffe-toi cinq bonnes minutes et apprends chaque mouvement lentement. Tu ajoutes de la difficulté seulement quand la technique est propre. Si tu as un souci de santé ou une douleur qui ne passe pas, demande l’avis d’un médecin avant de te lancer.
Le haut du corps
- Les pompes classiques, mains à largeur d’épaules.
- Les pompes mains serrées, pour cibler les triceps.
- Les pompes déclinées, pieds posés sur une chaise.
- Les pompes sur les genoux, si tu débutes.
- Les dips entre deux chaises stables ou sur le bord du canapé.
- Les pompes piquées (fesses en l’air), pour les épaules.
- Le rowing avec un haltère ou une bouteille remplie, en appui sur une chaise.
- Les tractions, si tu as une barre fixée correctement à une porte.
Les jambes et les fessiers
- Les squats au poids du corps.
- Les fentes avant, en alternant les jambes.
- Les fentes arrière, plus douces pour les genoux.
- La chaise contre un mur, tenue le plus longtemps possible.
- Les montées sur une marche ou un banc solide.
- Le pont fessier, allongé sur le dos.
- Les squats sautés, une fois que le squat classique est maîtrisé.
- Les extensions de mollets sur une marche.
Les abdos et le gainage
- La planche sur les avant-bras.
- La planche latérale, de chaque côté.
- Les crunchs, sans tirer sur la nuque.
- Les relevés de jambes, allongé au sol.
- Les mountain climbers.
- Le superman, allongé sur le ventre, pour le bas du dos.
- Les rotations russes, assis, buste légèrement en arrière.
Le cardio et les exercices façon crossfit
- Les burpees, le classique qui fait mal.
- Les jumping jacks.
- Les montées de genoux sur place.
- Les talons-fesses.
- La corde à sauter, si tu as un peu de place (et pas de voisins en dessous).
- Le shadow boxing, deux ou trois minutes à fond.
- Les sauts en étoile.
Comment organiser tout ça
Le plus simple, c’est le circuit. Tu prends cinq ou six exercices dans des catégories différentes, tu fais chacun pendant 30 à 40 secondes, tu souffles un peu entre deux, puis tu recommences le tour deux ou trois fois, dans le même esprit que cet entraînement express quand tu manques de temps. En vingt minutes, c’est bouclé, et tu sens que tu as bossé.
Change de programme de temps en temps pour ne pas t’ennuyer. Et garde au moins un jour de repos entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles, parce que les jours de repos font le gain musculaire. Je sais que c’est tentant de tout donner tous les jours au début, mais c’est le meilleur moyen d’abandonner au bout de deux semaines, courbaturé de partout.
Bref, la salle, c’est bien. Mais elle ne fera jamais le boulot à ta place, et ton salon non plus. C’est toi qui décides.
FAQ
Peut-on vraiment prendre du muscle sans aller à la salle ?
Oui, surtout quand tu débutes. Les exercices au poids du corps suffisent pour progresser pendant un bon moment. Quand ils deviennent trop faciles, tu ajoutes des répétitions ou tu passes à une variante plus dure.
Combien de séances par semaine faire chez soi ?
Trois séances par semaine, c’est une bonne base pour commencer. Laisse un jour de repos entre deux séances qui travaillent les mêmes muscles. L’important, c’est de tenir sur la durée plutôt que de tout donner la première semaine.
Quel matériel acheter pour s’entraîner à la maison ?
Tu peux commencer sans rien. Un tapis de sol rend les exercices au sol plus confortables. Ensuite, une paire d’haltères, une corde à sauter, un élastique ou une barre de traction te permettent de varier les séances.