Tu n’as pas besoin d’haltères pour transpirer. L’entraînement au poids du corps marche aussi bien pour ceux qui s’entraînent dur que pour ceux qui ne font jamais de sport. Et il a un gros avantage en période de sèche.
Pourquoi le poids du corps en sèche
Quand tu veux perdre du gras, tu réduis les calories (c’est tout le principe du déficit calorique pour perdre du poids). Le risque, c’est de perdre du muscle au passage si tu ne le sollicites plus. Un entraînement au poids du corps lui donne une raison de rester là, tout en te faisant dépenser de l’énergie.
Le principe ici, c’est de raccourcir les temps de repos. Comme la seule charge que tu déplaces, c’est toi, il faut enchaîner pour que l’effort devienne vraiment exigeant. Le cœur monte et tu transpires vite.
Gros plus, tu peux le faire dans ton salon, comme les exercices les plus efficaces à faire chez soi.
Avant de commencer
Échauffe-toi cinq à dix minutes (montées de genoux, rotations des épaules). Si tu reprends le sport après une longue pause, ou si tu as un souci de cœur ou d’articulations, demande d’abord l’avis de ton médecin. Et si un mouvement fait mal, tu l’arrêtes.
Le programme
Bloc 1 : 5 tours, 45 secondes de repos entre chaque tour
- Pompes : 15
- T-spine flow (mobilité du haut du dos) : 4 de chaque côté
- Hip thrust sur une jambe : 12 de chaque côté
Bloc 2 : 4 tours, 30 secondes de repos entre chaque tour
- Yogaplex : 4 de chaque côté
- Inchworm (la chenille) : 5
- Fentes au poids du corps : 15 de chaque côté
- Rowing inversé, sous une table bien solide ou une barre basse : 10
Bloc 3 : 3 tours, 20 secondes de repos entre chaque tour
- Fentes sautées : 10 de chaque côté
- Gainage latéral avec pulsations : 10 de chaque côté
- Mountain climbers : 20 de chaque côté
Côté technique, prends le temps de bien faire chaque mouvement avant de chercher la vitesse. Une pompe propre, dos gainé et coudes pas trop écartés, vaut mieux que deux pompes bâclées. Le chrono viendra après.
Les fentes sautées tapent sur les genoux. Si tu débutes, remplace-les par des fentes classiques sans saut. Pareil pour les pompes : sur les genoux au début, c’est très bien.
Ce que ce programme ne fera pas
Je préfère être clair. Ce circuit est efficace, mais il ne fera pas fondre ta graisse à lui seul. Pour perdre du gras, c’est l’ensemble qui compte, ce que tu manges et ta régularité sur plusieurs semaines. Deux ou trois séances par semaine, avec un jour de repos qui te fait progresser entre deux, c’est un bon rythme pour démarrer.
Bref, déroule ton tapis et lance-toi. Les premières fois, tu vas souffrir.
Et c’est plutôt bon signe.
FAQ
Peut-on perdre du gras avec des exercices au poids du corps ?
Oui, à condition de les combiner avec une alimentation adaptée. L’entraînement aide à garder ton muscle et à dépenser de l’énergie, mais c’est le déficit calorique qui fait baisser la masse grasse.
Combien de fois par semaine faire ce circuit ?
Deux à trois fois par semaine suffisent pour commencer, avec au moins un jour de repos entre deux séances. Augmente progressivement si tu récupères bien.